29 - 31 июня - Произвольные позы
Саламба Ширшасана
Мария Зырянова, преподаватель, г.Москва
Это стойка на голове, которая дает равновесие и устойчивость. Есть два основных варианта: саламба, что значит «с опорой», и нираламба — «без опоры». Для женщин достаточно делать Ширшасану с опорой. Прочитайте внимательно инструкции, прежде чем вы начнете практиковать эту асану. Кроме того, прежде чем вы начнете обучаться ей, убедитесь, что вы овладели всеми асанами из Раздела I и Саламба Сарвангасаной (ил.84) и Халасаной (ил.88) в этом разделе. Легче и безопаснее поддерживать равновесие в Ширшасане после того, как вы достигли успехов при выполнении Сарвангасаны и ее первых пяти вариаций. Если Сарвангасана выполняется неправильно, нельзя исправить Ширшасану и очень трудно избавиться от ошибок при ее выполнении.
узнать больше
Запомните хорошо следующее:
1 В этой асане очень важно держать позвоночник прямым.
2. Когда Ширшасана станет частью ваших обычных занятий, то делайте ее перед другими асанами, ибо если другие асаны вызывают усталость, то при этом нарушается дыхание и возникает дрожь. В таком состоянии трудно сохранять равновесие.
3. После Ширшасаны нужно сделать Сарвангасану. Это очень важно. Если сделать одну Ширшасану, без последующей Сарвангасаны, это приведет к возбужденному состоянию вашей психики, раздражению, эмоциональной неустойчивости. Следовательно, практиковать одну Ширшасану нехорошо.
4. Длительность обеих асан должна быть равной. Не страшно, если Саламба Сарвангасана выполняется немного дольше, но не должно быть наоборот.
5. Начинающие должны выполнять технику А. Не следует выходить из позы, а затем опять входить в нее раз за разом, пытаясь выполнить асану; это неправильный способ занятий. Нужно пытаться сделать асану только один раз за одно занятие, хотя ее можно сделать два раза в день, если вы занимаетесь утром и вечером.
6. Здесь даны три вариации техники этой асаны, которые надо выполнять последовательно; сначала нужно овладеть техникой А, затем Б и, наконец, В.
Техника А
1. На начальных стадиях полезно, чтобы у вас был помощник. Необходима стена, еще лучше — пересечение двух стен или угол. Если делать Ширшасану у стены, то может оказаться, что хотя вы и сохраняете равновесие, тем не менее корпус, ноги и голова не находятся на одной линии. Это нарушение правильного положения легко избежать, выполняя асану в углу (ил.65).
2. Сверните одеяло вчетверо и положите его в углу; пусть оно касается обеих стен. Опуститесь на колени как в Вирасане (ил.49), лицом в угол.
3. Полностью переплетите пальцы, сцепив их в замок, большие пальцы касаются друг друга; ладони образуют при этом полукруглую чашу. Положите сцепленные таким образом ладони в 5-8 см от угла. Мизинцы и большие пальцы при этом параллельны друг другу. Если ладони окажутся на расстоянии больше, чем 7-8 см от угла, то в конечном положении возможны следующие ошибки:
а) позвоночный столб сгибается, теряя вытянутое положение;
б) живот выдается вперед;
в) вес тела падает на локти, и в них возникает болезненное ощущение;
г) глаза напрягаются и отекают;
д) лицо становится красным.
4. Поставьте предплечья на одеяло так, чтобы локти были на одной линии, кисти — вертикальны, при этом локтевые кости касаются одеяла, а лучевые располагаются прямо над ними (ил.63).
5. Расстояние между локтями должно быть равно ширине плеч, причем руки должны оставаться прямыми, не наклоняться ни внутрь, ни наружу. Если расстояние между локтями слишком маленькое, то возникнет давление на боковые ребра, вызывая, в свою очередь, боль в груди; если расстояние слишком большое, то грудь не будет расширена и давление придется на шейные позвонки.
6. В этом положении ладони, предплечья и расстояние между локтями и грудью образуют равносторонний треугольник. Не двигайте локти и предплечья после того, как вы их уже установили.
7. Поднимите ягодицы так, чтобы локтевые суставы и плечи были на одной линии друг с другом, а голова — с ладонями как на ил.63. Дышите нормально.
8. На выдохе положите темя на одеяло так, чтобы задняя часть черепа была параллельна стене и находилась на расстоянии 1,5-2 см от мизинца. Не держите голову в чаше ладоней — это ошибка. Не зажимайте голову между кистями. Уши должны быть параллельны друг другу (ил.64). Оставайтесь в этом положении и сделайте несколько вдохов и выдохов.
9. На выдохе поднимите колени, пальцы ног остаются на полу. Теперь выпрямите ноги и подвиньте стопы внутрь. Туловище находится под прямым углом к полу.
10. Сделайте ноги твердыми, втяните коленные чашечки внутрь (ил.64а). Оставайтесь в этом положении несколько секунд и дышите нормально.
11. Пусть ваш помощник стоит слева или справа от вас и поддерживает руками ваши голени и бедра. Выдохните и подвиньте ягодицы к углу, не сгибая при этом позвоночник. Попросите вашего помощника поднимать ваши ноги и корпус, пока ноги не упрутся в стену в Ширшасане. Теперь поддерживайте корпус, опираясь на две стены угла. Ваше тело своим весом должно опираться не на руки помощника, а на стену. Внешние края пяток должны касаться обеих стен (ил.65).
12. Теперь постарайтесь отвести ягодицы от стены и перенести вес на руки, голову и туловище. Постоянная поддержка стены приучит позвоночник сгибаться, поэтому вы должны научиться не делать этого. Оставайтесь в этой позе столько, сколько вы можете, по меньшей мере минуту, дыша нормально. При этом:
(1) поднимите грудину так, чтобы шейные позвонки не сдавливались и вы не ощущали на голове весь вес тела;
(2) поднимите боковые части ребер вверх и расширьте грудь так, чтобы спинные позвонки оставались вогнутыми;
(3) поясничные позвонки должны быть прямыми, так, чтобы брюшные мышцы были вытянуты и живот не выпирал;
(4) держите ягодицы на некотором расстоянии от стены так, чтобы шея и поясница могли балансировать;
(5) пусть пятки опираются о стену так, чтобы вы не теряли равновесия.
13. Когда вы обретете контроль над позой и почувствуете уверенность, постепенно увеличьте время до пяти минут, дыша нормально.
14. На выдохе прислоните ягодицы к стене. Пусть ваш помощник возьмет ваши голени и бедра; мягко опустите ноги и поставьте их на пол. Подождите несколько секунд, поднимите голову, освободите руки.
После того как вы овладеете Техникой А, постепенно увеличьте продолжительность пребывания в позе. Если не появляется боль в голове, спине или позвоночнике, учитесь выполнять Технику Б. (Боль появляется, когда грудь поднята неправильно.)
Эффект.
Ширшасану называют «Король асан». Как король управляет своими подданными, так мозг управляет многочисленными системами тела. Он регулирует интеллект, волю, память, воображение и мышление. Три гуны имеют свой источник в мозге, голова является центром саттвических качеств. Она управляет интеллектом и способностью к различению. Следовательно, мозг, над которым доминирует саттва, может функционировать с ясностью.
Ширшасана стимулирует кровоснабжение мозга и, таким образом, оздоровляет его. Она активизирует гипофиз и шишковидную железу, которые влияют на здоровье, жизнеспособность и развитие нашего тела. Это одна из наиболее укрепляющих среди всех асан,
Практика балансирования на голове, если выполнять позы правильно, омолаживает и оживляет все тело. Положение «вниз головой» нейтрализует эффекты обычного вертикального положения, которое оно оказывает на внутренние органы, имеющие тенденцию оседать, опускаться вниз и потому становиться вялыми. Положение Ширшасаны мягко уговаривает их вернуться к новой жизни. Тело становится теплым, вместе с усиленным кровоснабжением содержание гемоглобина в крови увеличивается, дыхание и пищеварение улучшаются.
Многие незначительные заболевания, такие, как простуда, кашель, воспаление горла и боль в спине, лечатся благодаря практике Ширшасаны.
Однако свои основные эффекты она оказывает на мозг, и каждый, кто страдает от утомления, потери физической и умственной энергии, от интеллектуальной слабости и недостатка силы воли, должен практиковать эту асану с рвением и регулярно для того, чтобы достичь душевной и умственной ясности и силы.
Коротко говоря, Ширшасана развивает тело и дисциплинирует ум так, что человек становится внутренне уравновешенным.
Фото: www.yoga.ru
Cмотрите также:
Это важно!
На каждом занятии, независимо от сложности направления, выполняются все типы поз - позы стоя, наклоны вперед, прогибы назад, перевернутые позы, восстанавливающие позы. Выполнять асану (позу) нужно так, чтобы она была стабильна и в то же время комфортна для Вас, приносила радость и удовлетворение.
Наши чуткие и опытные преподаватели научат Вас:
- правильно выполнять позу,
- выполнять позы в правильной последовательности,
- учитывать особенности Вашего тела при выполнении позы.
