15 - 21 июня - Прогибы назад
Урдхва Дханурасана
Певица Валерия
Эта поза является противоположностью Данурасаны — тело образует дугу, ладони и стопы находятся на полу. Эта асана тонизирует позвоночник. Она сохраняет гибкость и живость тела и дает жизненную энергию и легкость.
узнать больше
Техника
1. Лягте ровно на спину.
2. Согните ноги так, чтобы голени стали перпендикулярно полу, и подведите пятки к задней части бедер. Возьмитесь руками за лодыжки и подтяните стопы ближе к телу.
3. Вытяните руки за голову; ладони обращены к потолку.
4. Согните локти, поверните кисти и положите ладони на пол возле плеч, пальцы обращены к ступням. Держите локти обращенными к потолку и широко расставьте пальцы. Сделайте два-три вдоха и выдоха.
5. Выдохните, поднимите спину и ягодицы, поднимите грудь и положите макушку головы на пол.
6. Вдавливайте ладони и основания стоп в пол и поднимите голову от пола. Используйте кисти и бицепсы для подъема головы и четырехглавые мышцы для подъема ног. Сделайте один-два вдоха и выдоха.
7. Выдохните, устремите позвоночник и талию внутрь и выпрямите руки для того, чтобы образовать дугу совершенной формы.
8. Поверните голову назад и посмотрите на пол.
9. Оторвите пятки от пола и встаньте на кончики пальцев ног для того, чтобы еще больше прогнуть позвоночник, сократить мышцы ягодиц и вытянуть органы брюшной полости. Теперь все тело будет в форме хорошей арки. Не опуская туловища, вытяните лодыжки и поставьте пятки на пол.
10. Оставайтесь в этом конечном положении 5-10 секунд. Вначале дыхание будет довольно частым, но с практикой оно станет нормальным. При этом:
(1) вдавливайте ладони и подошвы стоп в пол и тяните задние части бедер к ягодицам;
(2) сокращайте мышцы ягодиц;
(3) толкайте колени внутрь и поднимайте бедра вверх;
(4) напрягите бицепсы, толкая локти внутрь так, чтобы руки оставались прямыми и грудь была хорошо поднята;
(5) толкайте лопатки внутрь и расширьте грудь и реберную часть.
11. Выдохните, согните локти и колени и опустите туловище. Сначала опустите на пол темя, затем спину и ягодицы. Сделайте три или четыре вдоха и выдоха. Повторите эту асану 3-5 раз для большего развития свободы движения.
Особые замечания:
1) Вначале трудно отрывать голову от пола. В этом случае делайте следующие движения:
(1) положите на пол деревянную доску примерно 12-15 см высотой;
(2) лягте ровно на спину, положите руки ладонями вниз у края доски; не расставляйте руки больше, чем на ширину плеч;
(3) положите голову на доску;
(4) поднимите с пола бедра, спину и ягодицы
(5) сильно давите на края доски обеими руками и под действием рычага поднимите грудь и голову
Образуйте телом арку
Туловище немного поднято, а также, где туловище полностью поднято вверх. После того как образована хорошая дуга, пятки можно опустить.
Фото: www.yogajournal.ru
Cмотрите также:
Это важно!
На каждом занятии, независимо от сложности направления, выполняются все типы поз - позы стоя, наклоны вперед, прогибы назад, перевернутые позы, восстанавливающие позы. Выполнять асану (позу) нужно так, чтобы она была стабильна и в то же время комфортна для Вас, приносила радость и удовлетворение.
Наши чуткие и опытные преподаватели научат Вас:
- правильно выполнять позу,
- выполнять позы в правильной последовательности,
- учитывать особенности Вашего тела при выполнении позы.
