Единственный в Казани специализированный центр йоги по методу Айенгара

kazan-yoga@mail.ru

ул. Петербургская, 72

Заказать звонок

Произвольные позы

Вришчикасана I (поза Скорпиона)

Мария Шатланова, преподаватель центра йоги Айенгара, г.Москва

Мария Шатланова, преподаватель центра йоги Айенгара, г.Москва

От слова «вришчика» — скорпион. Чтобы ужалить свою жертву скорпион выгибает хвост над спиной, а затем ударяет им за головой. Эта поза напоминает движение жалящего скорпиона, отсюда название. Легкие полностью расширяются, а мышцы живота вытягиваются. Весь позвоночник интенсивно тонизируется и остается здоровым. Эта асана имеет и психологическое значение. Голова является вместилищем знаний и силы, но также и гордости, гнева, ненависти, ревности, нетерпимости и злобы. Эти эмоции более губительны, чем ядовитое жало скорпиона. Помещая стопы себе на голову, йог старается изгнать эти разрушительные чувства и страсти. Попирая свою голову, он стремится развить в себе смирение, спокойствие и терпимость, чтобы освободиться от собственного я. Подчинение я ведет к гармонии и счастью.

Техника

  1. Встать на колени, нагнуться вперед, положить локти, предплечья и ладони на пол параллельно друг другу. Расстояние между предплечьями должно быть не шире плеч.
  2. Вытянуть шею и поднять голову как можно выше над полом.
  3. Выдохнуть, поднять рывком ноги и туловище вверх и постараться удержать равновесие, не опуская ноги за голову. Вытягивать область груди вертикально вверх, держа руки от локтей до плеч перпендикулярно полу. Вытянуть ноги вертикально вверх и балансировать. Это будет Пинча Майюрасана.
  4. Затем выдохнуть, согнуть колени, поднять шею и голову как можно выше над полом, вытягивать позвоночник от плеч и опускать стопы, пока пятки не окажутся на темени. Усвоив это положение, постараться соединить лодыжки и колени и вытянуть пальцы ног. Ноги от пяток до колен должны быть перпендикулярны голове, а лодыжки и руки от плеча до локтя параллельны друг другу.
  5. Дыхание в этой позе будет очень частым и затрудненным из-за растяжения шеи и плеч, груди, позвоночника и живота. Оставаться в этой позе по возможности около 30 секунд. Стараться дышать нормально.
  6. Выдержав позу сколько возможно, опустить ноги за голову на пол, поднять локти от пола и выпрямить руки, чтобы выполнить Урдхва Дханурасану.
  7. Затем либо встать в Тадасану, либо сделать Випарита Чакрасану.
  8. Чтобы освободиться от напряжения в спине, вызываемого Вришчикасаной, нужно нагнуться вперед и коснуться ладонями пола, не сгибая колен, в Уттанасане.

Урдхва Падмасана в Сарвангасане

Ксения Собчак, телеведущая

Ксения Собчак, светская львица

Урдхва означает «направленный вверх», Падмасана — это поза лотоса. Здесь Падмасана выполняется в Сарвангасане. Эта асана расширяет мышцы груди, делая дыхание легким. Так как она раскрывает область брюшной полости, то полезна для пищеварения, оказывает тонизирующее воздействие на органы брюшной полости.

Техника

  1. Выполните Сарвангасану.
  2. Выдохните и согните правое колено. Поместите правую стопу у основания левого бедра. Если вы не можете сделать это, тогда уберите левую ладонь со спины, используйте ее для того, чтобы правильно поместить правую стопу, затем снова положите руку на спину.
  3. Выдохните, согните левое колено и поместите левую стопу у основания правого бедра, используя, если необходимо, правую руку, как описывалось выше. Затем верните руку на спину.
  4. Оставайтесь в этом положении 5-10 секунд; дышите нормально. При этом:
    (1) нарпягите ягодицы;
    (2) вытягивайте мышцы бедер вверх;
    (3) двигайте колени так, чтобы они были ближе друг к другу.
  5. Высвободите ноги и смените положение, сначала сгибая левую ногу, а затем — правую. Дышите нормально и оставайтесь в позе столько же времени.

Особые замечания:

  1. Если ягодицы тяжелы, бедра останутся ненапряженными, неустойчивыми. Следовательно, втягивайте копчик и поясничные позвонки и напрягайте ягодичные мышцы. Спину можно упереть в стул.
  2. Необходимо полностью овладеть этой асаной, прежде чем вы попробуете сделать следующую. Однако, после того как она станет хорошо получаться, вы должны переходить сразу к следующей асане, не изменяя положение ног.

Анантасана

Юлия Высоцкая, преподаватель Елена Ульмасбаева

Юлия Высоцкая, преподаватель Елена Ульмасбаева

От одного из имен Вишну — Ананта, которым называют также змея Шешу, на котором возлежит Вишну. В индийских мифах Вишну спит в первобытном океане на своем ложе — тысячеголовом змее Шеше. Пока он спал, из его пупка вырос лотос. В этом лотосе родился Творец Брахма, который создал мир. После сотворения мира Вишну проснулся и воцарился на высочайшем из небес, в Вайкуитхе. Это поза статуи в храме, посвященном божеству Ананта Падманабхе («падма» — лотос, «набха» — пупок) в Тривандраме на юге Индии. 

Эта асана благотворно воздействует на область таза, а также тонизирует подколенные сухожилия. Она облегчает боли в спине и предотвращает развитие грыжи.

Техника

  1. Лечь на спину. Выдохнуть, повернуться влево и лечь боком на пол.
  2. Приподнять голову, вытянуть левую руку за голову, на одной линии с туловищем, согнуть ее в локте, поднять кисть и подпереть голову левой ладонью, которую следует разместить над ухом. Оставаться в этой позиции несколько секунд, дышать нормально либо глубоко.
  3. Согнуть правое колено и ухватить большой палец ноги большим, указательным и средним пальцами правой руки.
  4. Выдохнуть, вытянуть одновременно правую ногу и правую руку вертикально вверх. Удерживать позу 15-20 секунд, дышать нормально.
  5. Выдохнуть, согнуть правое колено и вернуться в позицию 2.
  6. Убрать голову с ладони и перекатиться на спину.
  7. Повторить позу в другую сторону с той же длительностью, затем расслабиться.

Упавишта Конасана в Ширшасане (вариация Стойки на Голове)

Мария Шатланова, преподаватель центра йоги Айенгара, г.Москва

Мария Шатланова, преподаватель центра йоги Айенгара, г.Москва

Упавишта означает «усаженный», кона — «угол». В этой асане ноги разведены как в Упавишта Конасане.

Техника

  1. Встаньте в Ширшасану.
  2. Разведите ноги от паха в сторону.
  3. Напрягайте и сокращайте внутрь мышцы бедер, вытягивая ноги к стопам. Вытягивайте спину, позвоночник и грудь. Не сгибайте колени. Держите пальцы ног на одной линии с коленями и вытягивайте их.
  4. Оставайтесь в этом конечном положении 15-20 секунд, дыша нормально. Теперь перейдите к следующей асане.

Аштавакрасана

Эта асана посвящена мудрецу Аштавакре, духовному настав-нику митильского царя Джанаки, который был отцом Ситы.

Рассказывают, что когда мудрец был еще в материнском чреве, его отец Кагола сделал несколько ошибок, повторяя Веды (Священное писание). Услышав это, нерожденный еще мудрец рассмеялся. Разгневанный отец проклял своего сына, повелев ему родиться Аштавакрой. И это сбылось. Он родился скрученным в восьми местах, почему и получил имя Аштавакра, т.е. «Восьмикратно искривленный» (от слов «аиста» — восемь и «вакра» — кривой).

Отец мудреца был побежден в философском диспуте ученым Ванди, подвизавшимся при дворе царя Митилы. Мудрец еще в мальчишеском возрасте приобрел огромные знания и отомстил за поражение отца, переспорив Ванди. Потом он стал духовным наставником царя Джанаки. Тогда отец благословил его, уродство исчезло, и он стал стройным.

Эта асана укрепляет запястья и руки, а также развивает брюшные мышцы. Эта асана имеет две стадии.

Техника

  1. Встать, раздвинув стопы примерно на 45 см.
  2. Согнуть колени, положить правую ладонь на пол между стопами, а левую ладонь — на пол сразу за левой стопой.
  3. Перенести правую ногу через правую руку, так чтобы задняя поверхность правого бедра помещалась на задней поверхности правой руки сразу над локтем. Левую ногу выдвинуть вперед между руками, ближе к правой руке.
  4. Выдохнуть и поднять обе ноги с пола. Переплести ноги, положив левую стопу на правую лодыжку, и вытянуть ноги вправо. Правая рука, слегка согнутая в локте, будет зажата между бедрами. Левая рука должна быть прямой. В этой позиции следует балансировать на кистях некоторое время при нормальном дыхании. Это первая стадия.
  5. Затем выдохнуть, согнуть локти и опускать туловище и го-лову, пока они не будут параллельны полу. Двигать го-лову и туловище из стороны в сторону при нормальном дыхании. Это вторая стадия.
  6. Выдохнуть, выпрямить руки, поднять туловище, расцепить и освободить ноги, опустить их на пол.
  7. Повторить позу в другую сторону, следуя пунктам 2-5 и заменив «правый» на «левый» и наоборот.

Саламба Сарвангасана I

От слов «аламба» — опора, поддержка и «са» — вместе, в сопровождении. Саламба, таким образом, — поддерживаемый, опирающийся. Сарванга — все тело, все конечности («сарва» — весь, целый, полностью, «анга» — конечность, тело).

В этой позе все тело получает пользу от упражнений, отсюда название. Невозможно преувеличить значение Сарвангасаны. Эта поза — одно из величайших благ, дарованных человечеству нашими древними мудрецами. Сарвангасана — мать всех асан. Как мать печется о гармонии и счастье в доме, так эта асана стремится обеспечить гармоничность и благополучие в человеческом организме. Она служит панацеей от большинства самых распространенных заболеваний.

В человеческом организме имеются железы внутренней секреции, омываемые кровью, впитывающие из нее питательные вещества и выделяющие гормоны, необходимые для правильного функционирования уравновешенных и хорошо развитых тела и мозга. Если деятельность этих желез нарушена и гормонов вырабатывается недостаточно, состояние организма ухудшается.

Техника для начинающих

  1. Лечь на спину на коврик, ноги полностью вытянуть и напрячь в коленях. Руки поместить вдоль туловища ладонями вниз. Сделать несколько глубоких дыханий.
  2. Выдохнуть, согнуть колени, привести ноги к животу, чтобы бедра надавливали на него. Сделать два дыхания.
  3. С выдохом поднять таз от пола и поместить на него ладони, согнув руки в локтях. Сделать два дыхания.
  4. Выдохнуть, поднять туловище вверх перпендикулярно полу, поддерживая его кистями рук, чтобы грудь касалась подбородка.
  5. На полу находятся только затылок и шея, плечи и задняя поверхность рук до локтей. Кисти находятся в середине позвоночника. Сделать два дыхания.
  6. Выдохнуть, выпрямить ноги, пальцы ног направить вверх.
  7. Оставаться в позе 5 минут, дышать ровно.
  8. Выдохнуть, постепенно опуститься, освободить кисти рук, лечь на спину и расслабиться.
  9. Если позу не удается выполнить, как описано, можно воспользоваться скамейкой.

Техника для продвинутых учеников

  1. Лечь на коврик на спину.
  2. Ноги вытянуть вперед, напрягая колени. Руки положить вдоль туловища ладонями вниз.
  3. Сделать несколько глубоких дыханий. Выдохнуть медленно, одновременно поднимая ноги, чтобы они образовали прямой угол с туловищем. Оставаться в этой позиции, ноги держать твердо, сделать вдох.
  4. Выдохнуть, поднимать ноги выше, поднимая таз и спину от пола, мягко давя ладонями на пол.
  5. Когда все туловище будет поднято, согнуть локти и положить ладони сзади на ребра, поместив плечи полностью на пол.
  6. Используя давление ладоней, поднять туловище и ноги вертикально, чтобы грудная кость надавливала на подбородок и создавала крепкий подбородочный замок. Сжатие горла и упор подбородка в грудину называется Джаландхара Бандха — подбородочный замок. Помните, что здесь грудь придвигается к подбородку, а не наоборот. Если же подбородок будет придвигаться к груди, то позвоночник вытянется не полностью и эта асана не даст полного эффекта.
  7. На полу должны находиться только затылок и шея, плечи и верхняя часть рук до локтей. Все остальное тело должно быть вытянуто вверх на одной линии, перпендикулярно полу. Это заключительная позиция.
  8. В начальной стадии ноги отклоняются от вертикали. Чтобы исправить это, нужно напрягать задние мышцы бедер и вытягиваться вверх.
  9. Локти не следует раздвигать шире плеч. Нужно стараться оттянуть плечи от шеи, а локти сдвигать друг к другу. Если локти слишком раздвинуты, не удается правильно вытянуть вверх туловище, и поза выглядит несовершенной. Следует также следить, чтобы шея была прямой, и центр подбородка покоился на грудине. В начальном периоде шея сворачивается в сторону и, если это не исправить, можно причинить ей боль или повредить ее.
  10. Оставаться в позе не менее 5 минут, постепенно увеличивая время выдержки до 15 минут. Это не окажет никакого вредного воздействия.
  11. Освободить руки, мягко опуститься на пол, лечь и расслабиться. Поскольку вес тела ложится на плечи и шею, а кисти рук используются для поддержания туловища, эта асана называется Саламба Сарвангасана. В Сарвангасане имеются различные движения, которые можно выполнять дополнительно к описанной выше основной позе.

Пинча Майюрасана

 

От слов «пинча» — подбородок или перо и «майюра» — павлин. Когда приближается сезон дождей, павлины танцуют. Они поднимают обычно опущенные хвостовые перья, расправляя их веерообразно. Эта асана, в которой ноги и туловище подняты и вес тела удерживается на ладонях и предплечьях, напоминает позу павлина, приготовившегося танцевать.

Ниже описываются две стадии этой асаны. Во второй стадии балансирование осуществляется лишь на локтях, кисти подняты от пола, а сложенные чашей ладони охватывают подбородок. Вторая стадия называется Шаянасана.

Техника

  1. Встать на колени, нагнуться вперед и положить на пол локти, предплечья и ладони. Расстояние между локтями не должно быть шире плеч. Предплечья и кисти должны быть параллельны друг другу.
  2. Вытянуть шею и поднять голову как можно выше.
  3. Выдохнуть, рывком поднять ноги вверх и балансировать, не давая ногам отклоняться за голову.
  4. Вытянуть вверх вертикально грудную клетку. Ноги вытянуть также вертикально, держа колени и лодыжки вместе, а пальцы ног направленными кверху.
  5. Напрячь мышцы ног в области таза и коленях. Во время балансирования плечи тянуть вверх, а бедра напрягать. Выдерживать позу около 1 минуты. Это первая стадия. Вначале можно балансировать у стены, чтобы не опрокинуться. Постепенно учась вытягивать позвоночник и плечи и держать голову вверх, удается освоить сохранение равновесия. Тогда следует балансировать по-средине комнаты.
  6. Хорошо освоив первую стадию, научившись уверенно сохранять равновесие, можно отнять по очереди кисти от пола, соединить запястья, а ладони сложить в виде чаши и поместить их под подбородок. На этой, второй, стадии балансирование осуществляется только на локтях. Это трудно, но целенаправленные и регулярные занятия позволят овладеть и этой позой, называемой позой отдыха — Шаянасаной.

Пурвоттанасана (поза интенсивного вытяжения передней поверхности тела)

«Пурва» буквально значит восток. Она также означает всю переднюю сторону тела от лба до носков. «Уттана» — это интенсивное вытяжение. В этой позе интенсивно вытянута вся передняя сторона тела.Эта поза укрепляет запястья и лодыжки, обеспечивает хорошую подвижность плечевых суставов и полностью расширяет грудь. Дает хороший отдых после утомительных наклонов вперед.

Техника

  1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой. Положить ладони на пол у таза, направив пальцы в сторону стоп.
  2. Согнуть колени и поместить подошвы и пятки на пол.
  3. Перенести вес тела на ладони и стопы, выдохнуть и поднять тело от пола. Выпрямить руки и ноги, напрягая локтевые и коленные суставы.
  4. Руки от запястий до плеч должны быть перпендикулярны полу, а туловище от плеч до таза — параллельно полу.
  5. Вытянуть шею и откинуть голову насколько возможно назад.
  6. Оставаться в позе 1 минуту, дышать нормально.
  7. Выдохнуть, согнуть локти и колени, опустить тело, сесть на пол и расслабиться.

Халасана (Поза Плуга)

Хала означает «плуг»; эта поза напоминает плуг. От слова «хала» — плуг, с которым сходно тело в этой позе. Асана является частью Сарвангасаны I и ее продолжением.

Халасана полезна при головных болях и утомлении; она успокаивает нервы и мозг, снимает прилив крови. Оказывает лечебный эффект при менструальных нарушениях и при заболеваниях мочевыделительной системы. Она хороша при артритах и тугоподвижности плечей и рук.

Халасана является подготовительной позой для Пашчимоттанасаны. У хорошо овладевшего Халасаной увеличивается подвижность спины, и тогда выполнение Пашчимоттанасаны не представит труда.

Воздействие Халасаны такое же, как у Саламба Сарвангасаны I, но, кроме того, вследствие сжатия области живота внутренние органы омолаживаются. Позвоночник благодаря наклону вперед получает усиленный приток крови, что снимает боли в спине. Судороги в кистях излечиваются благодаря вытягиванию ладоней и переплетению пальцев. Облегчение получают и страдающие тугоподвижностью плечей и локтей, прострелом и артритом спины. Прекращаются также боли в животе от скопления газов, немедленно ощущается облегчение.

Асана полезна и людям со склонностью к гипертонии. Если Халасану выполнять перед Сарвангасаной I, то не будет ощущаться ни прилива крови, ни тяжести в голове.

Техника

  1. Выполнить Саламба Сарвангасану I, твердо держать подбородочный замок.
  2. Ослабить подбородочный замок, слегка опустить туловище, перенести руки и ноги за голову и опустить пальцы ног на пол.
  3. Напрячь колени, подтягивая вверх подколенные сухожилия, и поднять туловище.
  4. Положить ладони на середину спины, нажимая на нее, чтобы туловище было перпендикулярно полу.
  5. Вытянуть руки в направлении, противоположном ногам.
  6. Сцепить большие пальцы рук и вытягивать руки и ноги.
  7. Переплести пальцы и повернуть запястья так, чтобы большие пальцы лежали на полу. Остальные пальцы и ладони вытянуть, напрячь руки в локтях и вытягивать их от плеч.
  8. Ноги и руки вытягивать в противоположных направлениях. Это дает полное растяжение позвоночника.
  9. При переплетении пальцев рекомендуется изменять их перекрест. Так, например, если первым коснулся пола правый большой палец, задержитесь в этой позиции 1 минуту. Затем расцепите пальцы и положите на пол левый большой палец, после чего переплетайте пальцы один за другим и вытягивайте руки также в течение 1 минуты. Это будет способствовать гармоничному развитию и гибкости обоих плечей, локтей и запястий.
  10. В начальном периоде переплетать пальцы затруднительно, но подобными упражнениями постепенно можно добиться того, что пальцы будут переплетаться легко.
  11. Сначала трудно также твердо держать пальцы ног на полу за головой. Но если удлинить время выдержки Саламба Сарвангасаны I и хорошо в ней вытягиваться, то Халасану будет выполнять легче и пальцы ног можно будет удерживать на полу более продолжительное время.
  12. Оставаться в позе, которую сумели принять, 1-5 минут при нормальном дыхании.
  13. Освободить кисти, поднять ноги в Сарвангасану I и постепенно опуститься на пол. Лечь на спину и расслабиться.

Адхо Мукха Врикшасана (Стойка на Руках)

От слов «адхо мукха» — лицом вниз и «врикша» — дерево. Это стойка на руках в современной гимнастике. Эта поза гармонично развивает все тело. Она укрепляет плечи, руки, запястья и полностью расширяет грудную клетку.

Техника

  1. Встать в Тадасану, нагнуться вперед и положить ладони на пол на расстоянии примерно 30 см от стены. Раздвинуть их на ширину плеч. Вытянуть руки полностью.
  2. Отвести ноги назад и согнуть колени. Выдохнуть, рывком поднять ноги к стене и балансировать. Если кисти находятся слишком далеко от стены, то при опоре на стену ногами позвоночник сильно выгнется, и это вызовет слишком большое напряжение. При этом также трудно удерживать равновесие. Оставаться в позе около 1 минуты при нормальном дыхании.
  3. Освоив балансирование на кистях с опорой на стену, отвести стопы от стены. Затем делать эту позу посередине комнаты. Ноги держать полностью вытянутыми, а пальцы ног кверху. Голову стараться поднимать как можно выше.

Саламба Ширшасана

Это стойка на голове, которая дает равновесие и устойчивость. Есть два основных варианта: саламба, что значит «с опорой», и нираламба — «без опоры». Для женщин достаточно делать Ширшасану с опорой. Прочитайте внимательно инструкции, прежде чем вы начнете практиковать эту асану. Кроме того, прежде чем вы начнете обучаться ей, убедитесь, что вы овладели всеми асанами из Раздела I и Саламба Сарвангасаной (ил.84) и Халасаной (ил.88) в этом разделе. Легче и безопаснее поддерживать равновесие в Ширшасане после того, как вы достигли успехов при выполнении Сарвангасаны и ее первых пяти вариаций. Если Сарвангасана выполняется неправильно, нельзя исправить Ширшасану и очень трудно избавиться от ошибок при ее выполнении.

Запомните хорошо следующее:

  1. В этой асане очень важно держать позвоночник прямым.
  2. Когда Ширшасана станет частью ваших обычных занятий, то делайте ее перед другими асанами, ибо если другие асаны вызывают усталость, то при этом нарушается дыхание и возникает дрожь. В таком состоянии трудно сохранять равновесие.
  3. После Ширшасаны нужно сделать Сарвангасану. Это очень важно. Если сделать одну Ширшасану, без последующей Сарвангасаны, это приведет к возбужденному состоянию вашей психики, раздражению, эмоциональной неустойчивости. Следовательно, практиковать одну Ширшасану нехорошо.
  4. Длительность обеих асан должна быть равной. Не страшно, если Саламба Сарвангасана выполняется немного дольше, но не должно быть наоборот.
  5. Начинающие должны выполнять технику А. Не следует выходить из позы, а затем опять входить в нее раз за разом, пытаясь выполнить асану; это неправильный способ занятий. Нужно пытаться сделать асану только один раз за одно занятие, хотя ее можно сделать два раза в день, если вы занимаетесь утром и вечером.
  6. Здесь даны три вариации техники этой асаны, которые надо выполнять последовательно; сначала нужно овладеть техникой А, затем Б и, наконец, В.

Техника А

  1. На начальных стадиях полезно, чтобы у вас был помощник. Необходима стена, еще лучше — пересечение двух стен или угол. Если делать Ширшасану у стены, то может оказаться, что хотя вы и сохраняете равновесие, тем не менее корпус, ноги и голова не находятся на одной линии. Это нарушение правильного положения легко избежать, выполняя асану в углу (ил.65).
  2. Сверните одеяло вчетверо и положите его в углу; пусть оно касается обеих стен. Опуститесь на колени как в Вирасане (ил.49), лицом в угол.
  3. Полностью переплетите пальцы, сцепив их в замок, большие пальцы касаются друг друга; ладони образуют при этом полукруглую чашу. Положите сцепленные таким образом ладони в 5-8 см от угла. Мизинцы и большие пальцы при этом параллельны друг другу. Если ладони окажутся на расстоянии больше, чем 7-8 см от угла, то в конечном положении возможны следующие ошибки:
    а) позвоночный столб сгибается, теряя вытянутое положение;
    б) живот выдается вперед;
    в) вес тела падает на локти, и в них возникает болезненное ощущение;
    г) глаза напрягаются и отекают;
    д) лицо становится красным.
  4. Поставьте предплечья на одеяло так, чтобы локти были на одной линии, кисти — вертикальны, при этом локтевые кости касаются одеяла, а лучевые располагаются прямо над ними (ил.63).
  5. Расстояние между локтями должно быть равно ширине плеч, причем руки должны оставаться прямыми, не наклоняться ни внутрь, ни наружу. Если расстояние между локтями слишком маленькое, то возникнет давление на боковые ребра, вызывая, в свою очередь, боль в груди; если расстояние слишком большое, то грудь не будет расширена и давление придется на шейные позвонки.
  6. В этом положении ладони, предплечья и расстояние между локтями и грудью образуют равносторонний треугольник. Не двигайте локти и предплечья после того, как вы их уже установили.
  7. Поднимите ягодицы так, чтобы локтевые суставы и плечи были на одной линии друг с другом, а голова — с ладонями как на ил.63. Дышите нормально.
  8. На выдохе положите темя на одеяло так, чтобы задняя часть черепа была параллельна стене и находилась на расстоянии 1,5-2 см от мизинца. Не держите голову в чаше ладоней — это ошибка. Не зажимайте голову между кистями. Уши должны быть параллельны друг другу (ил.64). Оставайтесь в этом положении и сделайте несколько вдохов и выдохов.
  9. На выдохе поднимите колени, пальцы ног остаются на полу. Теперь выпрямите ноги и подвиньте стопы внутрь. Туловище находится под прямым углом к полу.
  10. Сделайте ноги твердыми, втяните коленные чашечки внутрь (ил.64а). Оставайтесь в этом положении несколько секунд и дышите нормально.
  11. Пусть ваш помощник стоит слева или справа от вас и поддерживает руками ваши голени и бедра. Выдохните и подвиньте ягодицы к углу, не сгибая при этом позвоночник. Попросите вашего помощника поднимать ваши ноги и корпус, пока ноги не упрутся в стену в Ширшасане. Теперь поддерживайте корпус, опираясь на две стены угла. Ваше тело своим весом должно опираться не на руки помощника, а на стену. Внешние края пяток должны касаться обеих стен (ил.65).
  12. Теперь постарайтесь отвести ягодицы от стены и перенести вес на руки, голову и туловище. Постоянная поддержка стены приучит позвоночник сгибаться, поэтому вы должны научиться не делать этого. Оставайтесь в этой позе столько, сколько вы можете, по меньшей мере минуту, дыша нормально. При этом:
    (1) поднимите грудину так, чтобы шейные позвонки не сдавливались и вы не ощущали на голове весь вес тела;
    (2) поднимите боковые части ребер вверх и расширьте грудь так, чтобы спинные позвонки оставались вогнутыми;
    (3) поясничные позвонки должны быть прямыми, так, чтобы брюшные мышцы были вытянуты и живот не выпирал;
    (4) держите ягодицы на некотором расстоянии от стены так, чтобы шея и поясница могли балансировать;
    (5) пусть пятки опираются о стену так, чтобы вы не теряли равновесия.
  13. Когда вы обретете контроль над позой и почувствуете уверенность, постепенно увеличьте время до пяти минут, дыша нормально.
  14. На выдохе прислоните ягодицы к стене. Пусть ваш помощник возьмет ваши голени и бедра; мягко опустите ноги и поставьте их на пол. Подождите несколько секунд, поднимите голову, освободите руки.

После того как вы овладеете Техникой А, постепенно увеличьте продолжительность пребывания в позе. Если не появляется боль в голове, спине или позвоночнике, учитесь выполнять Технику Б. (Боль появляется, когда грудь поднята неправильно.)

Эффект.

Ширшасану называют «Король асан». Как король управляет своими подданными, так мозг управляет многочисленными системами тела. Он регулирует интеллект, волю, память, воображение и мышление. Три гуны имеют свой источник в мозге, голова является центром саттвических качеств. Она управляет интеллектом и способностью к различению. Следовательно, мозг, над которым доминирует саттва, может функционировать с ясностью.

Ширшасана стимулирует кровоснабжение мозга и, таким образом, оздоровляет его. Она активизирует гипофиз и шишковидную железу, которые влияют на здоровье, жизнеспособность и развитие нашего тела. Это одна из наиболее укрепляющих среди всех асан,

Практика балансирования на голове, если выполнять позы правильно, омолаживает и оживляет все тело. Положение «вниз головой» нейтрализует эффекты обычного вертикального положения, которое оно оказывает на внутренние органы, имеющие тенденцию оседать, опускаться вниз и потому становиться вялыми. Положение Ширшасаны мягко уговаривает их вернуться к новой жизни. Тело становится теплым, вместе с усиленным кровоснабжением содержание гемоглобина в крови увеличивается, дыхание и пищеварение улучшаются.

Многие незначительные заболевания, такие, как простуда, кашель, воспаление горла и боль в спине, лечатся благодаря практике Ширшасаны.

Однако свои основные эффекты она оказывает на мозг, и каждый, кто страдает от утомления, потери физической и умственной энергии, от интеллектуальной слабости и недостатка силы воли, должен практиковать эту асану с рвением и регулярно для того, чтобы достичь душевной и умственной ясности и силы.

Коротко говоря, Ширшасана развивает тело и дисциплинирует ум так, что человек становится внутренне уравновешенным.

Курмасана (поза Черепахи)

Ирина Безродная, преподаватель, г.Москва

Ирина Безродная, преподаватель, г.Москва

Курма означает «черепаха». Эта асана напоминает черепаху и посвящена богу Вишну в одном из его воплощений. Легенда говорит, что черепаха удерживала на своей спине гору Мандара. Эта асана укрепляет спину. Эта поза имеет три стадии. Заключительная стадия напоминает черепаху, голова и конечности которой втянуты под панцирь. Она называется Супта Курмасана, поза спящей черепахи.

Эта асана посвящена черепахе Курме, воплощению Бога Вишну, Хранителя Вселенной. Во время всемирного потопа пропало много божественных сокровищ, в том числе Амрита (нектар), с помощью которой боги сохраняют юность. Чтобы отыскать утерянные сокровища, боги вошли в союз с демонами и принялись совместными усилиями взбивать космический океан. Вишну превратился в огромную черепаху и нырнул на дно океана. На спине у него была гора Мандара в качестве мутовки, а вокруг горы свернулся кольцами божественный змей Васуки в качестве веревки. Океан был взбит совместными усилиями богов и Демонов, которые дергали змея и вращали гору. Из взбитого океана появилась Амрита и другие сокровища, включая Лакшми, супругу Вишну, Богиню богатства и красоты.

Техника

  1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой. Раздвигать ноги, пока расстояние между коленями не составит около полуметра.
  2. Согнуть колени и поднять их, подтягивая стопы к туловищу.
  3. Выдохнуть, нагнуть туловище вперед и поместить кисти рук, сначала одну, потом другую, под колени. Протолкнуть под колени руки и вытянуть их в стороны. Положить плечи на пол, держать на полу ладони. Сделать вдох и выдох.
  4. Выдохнуть, вытянуть туловище еще больше, удлинить шею и положить на пол сначала лоб, затем подбородок и, наконец, грудь. Затем снова выпрямить ноги. Колени, таким образом, будут находиться около подмышек, соприкасаясь задней поверхностью с задней поверхностью верхней части рук около подмышек.
  5. Постепенно усиливать вытяжение, пока подбородок и грудь не окажутся на полу. Ноги также полностью вытянуть и прижать пятки к полу. Это первая стадия. Выдерживать позу 30-60 секунд.
  6. Теперь повернуть запястья так, чтобы ладони были обращены вверх, и, сохраняя положение ног, туловища и головы, отвести руки от плеч назад и вытянуть их прямо так, чтобы предплечья оказались у бедренных суставов. Оставаться в этой позе 30-60 секунд, не сгибая локтей. Это вторая стадия.
  7. Согнуть и приподнять колени. Затем чуть поднять грудь от пола, согнуть локти, завести кисти за спину и сцепить их.
  8. Стопы подвинуть к голове. Переплести лодыжки, положив правую на левую, либо наоборот.
  9. Выдохнуть, просунуть голову между стопами и опустить лоб на пол. Затылок будет касаться переплетенных лодыжек. Это заключительная стадия, которая называется Суптакурмасана. Оставаться в этой позе 1-2 минуты. Рекомендуется изменять перекрест стоп: сначала класть правую лодыжку на левую, потом наоборот. Это обеспечивает равномерное развитие обеих ног.
  10. Сделать вдох, поднять голову, освободить кисти и стопы. Вытянуть ноги прямо, лечь на пол и расслабиться.
  11. На протяжение всех трех стадий дышать нормально.

Эффект

Эта поза является священной для йога. Объясняя Арджуне свойства стойкого разумом (стхита праджна), Благой Господь говорит: «Кто все чувства, от их предметов / отвлекая, вовнутрь вбирает, / словно члены свои черепаха, — / вот подвижник, в мудрости стойкий» // («Бхагавадгита», II, 58).

В этой позе конечности втянуты и тело напоминает черепаху. Ум становится спокойным и уравновешенным, невозмутимым как в печали, так и в радости. Постепенно ум освобождается от тревоги во время страданий и остается равнодушным среди удовольствий. Страсти, страх и злоба теряют власть над ним.

На чисто физическом уровне воздействие этой позы также велико. Тонизируется позвоночник, активизируются органы брюшной полости, весь организм оздоровляется и становится энергичным. Нервы мозга успокаиваются; после выполнения этой асаны человек чувствует себя освеженным, словно только что встал после долгого спокойного сна.

Эта асана подготавливает ученика к пятой ступени йоги — пратьяхаре (отвлечение чувств от внешних предметов).

Васиштхасана

Васиштха был знаменитым мудрецом и провидцем, духовником царей солнечной расы, автором нескольких гимнов Веды, в частности седьмой Мандалы в Ригведе. Он характерный представитель достоинств и мощи брахманов и один из семи мудрецов, отождествляемых со звездами Большой Медведицы. Немало легенд повествует о соперничестве Васиштхи с царем-мудрецом Вишвамитрой, кшатрием (воином) по рождению, сумевшим благодаря аскетизму и благочестию стать брахманом. Эта асана по-священа мудрецу Васиштхе. Эта асана укрепляет запястья, упражняет мышцы ног и тони¬зирует поясничный и крестцовый отделы позвоночника.

Техника

  1. Встать в Тадасану. Нагнуться вперед, поместить ладони на пол и отвести ноги метра на полтора назад, словно собираясь выполнить Адхо Мукха Шванасану.
  2. Повернуть все тело вправо и балансировать только на правой кисти и на правой стопе. Внешний край правой стопы должен прочно упираться в пол. Поместить левую стопу над правой, а левую ладонь — на левое бедро и удерживать равновесие, держа тело прямо. Осваивая такое балансирование, можно расположиться у стены так, чтобы опираться на нее внутренним краем правой стопы.
  3. Выдохнуть, согнуть левую ногу в колене, туловище немного подвинуть вперед и ухватиться большим, указательным и средним пальцами левой руки за большой палец левой ноги. Тянуть левую руку и левую ногу вертикально вверх. Захват большого пальца такой же, как в Супта Падангуштхасане. Балансировать в этой позе, сохраняя руки и ноги неподвижными, 20-30 секунд. Дышать глубоко.
  4. Освободить захват большого пальца левой ноги. Опустить левую ногу опять на правую стопу, а левую кисть — на левое бедро.
  5. Выдохнуть, повернуться влево, так чтобы вес тела приходился только на левую кисть и левую стопу. Повторить позу в эту сторону с той же длительностью, следуя описанной выше технике, заменяя слово «правый» на «левый», и наоборот.

Эка Пада Ширшасана

Инна Машьянова, преподаватель центра йоги Айенгара, г.Москва

Инна Машьянова, преподаватель центра йоги Айенгара, г.Москва

От слов «эка» — один, «пада» — нога или стопа и «ширша» — голова. Эта поза укрепляет шею и спину, мышцы бедер и подколенные сухожилия полностью растягиваются. От сокращения мышц живота улучшается пищеварение. Выполняя эту асану, понимаешь, как велико давление и вес ноги, которая лежит на шее.

Техника

  1. Сесть на пол, ноги вытянуть перед собой.
  2. Согнуть левую ногу в колене, взяться кистями обеих рук за лодыжку и приблизить левую стопу к туловищу.
  3. Выдохнуть, подтянуть левое бедро вверх н назад, туловище нагнуть немного вперед и заложить левую ногу за шею. Внешняя сторона левой голени над лодыжкой соприкоснется с задней поверхностью шеи.
  4. Поднять шею и голову, спину держать прямо, отпустить левую лодыжку и сложить ладони перед грудью. Задняя поверхность левого бедра будет касаться задней поверхности левого плеча. Если голову не держать надлежащим образом, нога соскользнет с шеи. Правая нога должна лежать прямо на полу. Вся ее задняя поверхность должна касаться пола, а ее пальцы должны быть обращены вперед.
  5. Оставаться в позе 15-60 секунд, дышать глубоко.
  6. Разъединить ладони, взяться за левую лодыжку кистями обеих рук, опустить левую ногу на пол и выпрямить ее.
  7. Повторить позу в правую сторону, поместив правую ногу за шею. Левая нога должна быть выпрямлена на полу. Выдержать позу в обе стороны равное количество времени.
  8. Противопоказания для занятий в обычных классах:

     Раковые или доброкачественные опухоли;

    • Отслоение сетчатки;
    • Диабет;
    • Эпилепсия, в том числе легкие формы;
    • Заболевания сердца;
    • Высокое давление;
    • Болезнь Миньера (эндолимфатическая водянка);
    • Рассеянный сколероз;
    • Миалгический энцефаломиелит;
    • Физические дефекты;
    • Недавно перенесенная операция
    • Повышенная температура
    • Психические заболевания (кроме депрессии)
Наиля
Здравствуйте! Прихожу второй раз на вечернее занятие и второй раз занимаемся друг на друге. Сегодня...
Полный текст
Лейсан Гильфанова
Я начала ходить на йогу буквально месяц назад, но уже вижу результаты. Очень мне...
Полный текст
Алсу
Здравствуйте! Купила полный абонемент, потому что могу посещать практики только после 18:00. И теперь понимаю,...
Полный текст
Регина Лазарева
Добрый день! Меня очень огорчает что в последнее время стало меньше классов в вечернее время....
Полный текст
Маргарита
Здравствуйте. Выражаю благодарность преподавателю Алсу Гайнутдиновой. Очнень профессиональный и отзывчивый человек. Всем рекомендую....
Полный текст
Наиля
Добрый день, хотела выразить слова благодарности преподавателям, которые занимаются с нами утренней практикой, заряжая на...
Полный текст