Единственный в Казани специализированный центр йоги по методу Айенгара

kazan-yoga@mail.ru

ул. Петербургская, 72

Заказать звонок

Прогибы назад

Урдхва Дханурасана

Эта поза является противоположностью Данурасаны — тело образует дугу, ладони и стопы находятся на полу. Эта асана тонизирует позвоночник. Она сохраняет гибкость и живость тела и дает жизненную энергию и легкость.

Техника

  1. Лягте ровно на спину.
  2. Согните ноги так, чтобы голени стали перпендикулярно полу, и подведите пятки к задней части бедер. Возьмитесь руками за лодыжки и подтяните стопы ближе к телу.
  3. Вытяните руки за голову; ладони обращены к потолку.
  4. Согните локти, поверните кисти и положите ладони на пол возле плеч, пальцы обращены к ступням. Держите локти обращенными к потолку и широко расставьте пальцы. Сделайте два-три вдоха и выдоха.
  5. Выдохните, поднимите спину и ягодицы, поднимите грудь и положите макушку головы на пол.
  6. Вдавливайте ладони и основания стоп в пол и поднимите голову от пола. Используйте кисти и бицепсы для подъема головы и четырехглавые мышцы для подъема ног. Сделайте один-два вдоха и выдоха.
  7. Выдохните, устремите позвоночник и талию внутрь и выпрямите руки для того, чтобы образовать дугу совершенной формы.
  8. Поверните голову назад и посмотрите на пол.
  9. Оторвите пятки от пола и встаньте на кончики пальцев ног для того, чтобы еще больше прогнуть позвоночник, сократить мышцы ягодиц и вытянуть органы брюшной полости. Теперь все тело будет в форме хорошей арки. Не опуская туловища, вытяните лодыжки и поставьте пятки на пол.
  10. Оставайтесь в этом конечном положении 5-10 секунд. Вначале дыхание будет довольно частым, но с практикой оно станет нормальным. При этом:
    (1) вдавливайте ладони и подошвы стоп в пол и тяните задние части бедер к ягодицам;
    (2) сокращайте мышцы ягодиц;
    (3) толкайте колени внутрь и поднимайте бедра вверх;
    (4) напрягите бицепсы, толкая локти внутрь так, чтобы руки оставались прямыми и грудь была хорошо поднята;
    (5) толкайте лопатки внутрь и расширьте грудь и реберную часть.
  11. Выдохните, согните локти и колени и опустите туловище. Сначала опустите на пол темя, затем спину и ягодицы. Сделайте три или четыре вдоха и выдоха. Повторите эту асану 3-5 раз для большего развития свободы движения.

Особые замечания:

  1. Вначале трудно отрывать голову от пола. В этом случае делайте следующие движения:
    (1) положите на пол деревянную доску примерно 12-15 см высотой;
    (2) лягте ровно на спину, положите руки ладонями вниз у края доски; не расставляйте руки больше, чем на ширину плеч;
    (3) положите голову на доску;
    (4) поднимите с пола бедра, спину и ягодицы
    (5) сильно давите на края доски обеими руками и под действием рычага поднимите грудь и голову
  2. Образуйте телом арку
  3. Туловище немного поднято, а также, где туловище полностью поднято вверх. После того как образована хорошая дуга, пятки можно опустить.

Урдхва Мукха Шванасана (Поза Собаки Мордой Ввех)

Швана означает «собака». Эта поза напоминает потягивающуюся собаку, голова которой поднята вверх, потому она и получила такое название. Поза омолаживает позвоночник, особенно она рекомендуется страдающим тугоподвижностью спины. Полезна также страдающим прострелом, ишиасом, смещением или выпадением позвонков. Она укрепляет позвоночник и излечивает боли в спине. Грудь раскрывается, вследствие чего увеличивается эластичность легких. Усиливается циркуляция крови в области таза, оздоравливая ее.

Техника

  1. Лечь на пол на живот, лицом вниз.
  2. Стопы расставить примерно на 30 см, пальцы ног обращены прямо назад. Поместить ладони на пол у талии, пальцы рук обратить вперед.
  3. Вдохнуть, поднять голову и туловище, вытянуть полностью руки и запрокинуть голову и туловище как можно дальше назад, не прикасаясь коленями к полу.
  4. Ноги держать прямо, колени напрячь и не опускать на пол. Вес тела удерживается только на ладонях и пальцах ног.
  5. Позвоночник, бедра и икры должны быть полностью вытянуты, ягодицы сильно сокращены. Толкать грудь вперед, вытянуть шею полностью, голову откинуть насколько возможно назад. Вытянуть также заднюю часть рук.
  6. Оставаться в позе 30 секунд — 1 минуту, дышать глубоко.
  7. Согнуть локти, ослабить вытяжение и опуститься на пол.

Уштрасана (поза Верблюда)

Уштра означает «верблюд». Эта асана имитирует форму верблюда, делая позвоночник вогнутым. Эта поза вытягивает и тонизирует весь позвоночник. Она исправляет сутулые плечи и спинной горб. Регулярное выполнение активных прогибов, таких как Уштрасана, вернет вам хорошую осанку.

Когда позвоночник по форме напоминает вопросительный знак, страдают не только межпозвоночные диски: мышцы живота становятся слабыми и неэластичными, низ спины – легко травмируемым, а область сердца, легкие и диафрагма зажимаются.

Наша осанка может меняться в зависимости от эмоционального состояния: поникшие плечи живописуют усталость, боль или подавленность, а расправленная грудь и высоко поднятая голова, напротив, свидетельствуют о приподнятом настроении. Но справедлива и обратная связь: постоянно сгорбленная спина и впалая грудная клетка могут привести к депрессии и вялости, тогда как раскрытая область сердца дарит бодрость и хорошее настроение.

Уштрасана (поза Верблюда), как и другие прогибы, помогает бороться с сутулостью, одаривая долгожданным ощущением раскрытия: вытягиваются мышцы всей передней части тела – груди, пресса, передних пахов и бедер. В области живота и грудной клетки появляется пространство, которое способствует улучшению пищеварения и более глубокому дыханию. И, наконец, согласно традиции йоги прогибы назад раскрывают сердечную чакру – один из семи энергетических центров, связанный с любовью.

Техника

  1. Встаньте на пол на колени так, чтобы они были рядом, а бедра, икры и лодыжки касались друг друга. Верхние части стоп должны лежать на полу, носки направлены назад. Это положение I.
  2. Положите ладони на ягодицы, подайте бедра немного вперед и наклоните туловище назад, толкайте позвоночник внутрь тела и сгибайте спину как можно сильнее.
  3. Откиньте голову назад, расширьте грудь и вытяните обе руки от плечей к стопам. Возьмитесь за пятки обеими руками и, если возможно, положите ладони во всю длину на подошвы стоп.
  4. Оставайтесь в этом конечном положении 10-15 секунд, дыша нормально. При этом:
    (1) поднимайте бедра вверх;
    (2) напрягите ягодицы;
    (3) подайте крестец вперед, чтобы вытянуть бедра, ягодицы и верхнюю часть бедер;
    (4) расширьте ребра грудной клетки;
    (5) втяните лопатки внутрь и поднимите грудину;
    (6) отводите голову назад от верхнего края грудной кости;
    (7) вдавливайте голени в пол, а руки — в подошвы, устремляйте позвоночник в тело, поднимайте его и вытягивайте так, чтобы все тело образовывало хорошую дугу.
  5. Выдохните, уменьшите давление рук на стопы, подайте бедра и ягодицы немного вперед, поднимите туловище и руки и перейдите в положение I. Если не можете поднять обе руки вместе, то поднимите их одну за другой. Движение, которым вы поднимаете тело, начинается в бедрах и груди, так что импульс для подъема должен исходить оттуда.

Особые замечания:

  1. Если вы не можете схватить обе пятки одновременно, беритесь за них порознь, наклоняя плечи сначала в одну сторону, а затем в другую. После того как вы взялись за обе пятки, выпрямите плечи. Постарайтесь научиться работать двумя руками вместе как можно быстрее.
  2. Вначале, если трудно браться за пятки, держите колени немного врозь так, чтобы движение позвоночника было свободнее и в бедрах не возникала боль. Постепенно научитесь держать колени вместе.

Уткатасана

От слова «утката» — сильный, яростный, неровный. Эта асана похожа на сидение на воображаемом ступе. Эта поза ликвидирует тугоподвижность плечей, исправляет мелкие дефекты ног, укрепляет лодыжки, способствует равномерному развитию мышц ног. Диафрагма поднимается, слегка массируя сердце. Тонизируются органы брюшной полости и спина, развивается грудь, поскольку она полностью расширяется. Эта поза очень полезна для наездников.

Людям с длинным туловищем, жесткими мышцами фронтальной поверхности тела и слабыми мышцами спины Шалабхасану выполнять тяжело. В этом случае ее может заменить другой активный прогиб – Уткатасана. Разница между ними в том, что в Шалабхасане мы сопротивляемся силе тяжести, а в Уткатасане прогибаемся под ее воздействием. Именно это и облегчает выполнение позы для людей со слабой спиной.

Техника

  1. Встать в Тадасану. Вытянуть руки прямо над головой и сложить ладони.
  2. Выдохнуть, согнуть ноги в коленях и опускать туловище до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.
  3. Не отклоняться вперед, но отклонять грудь насколько возможно назад, дышать нормально.
  4. Оставаться в позе несколько секунд (до тридцати). В этой позе трудно сохранять равновесие.
  5. Вдохнуть, выпрямить ноги, опустить руки, вернуться в Тадасану и расслабиться.

Капотасана

От слова «капота» — горлица или голубь. В этой позе расши-ряется и выпячивается грудь, как у напыжившегося голубя, отсюда название. Эта поза тонизирует всю область позвоночника, так как уси¬ливается ток крови вокруг позвоночного столба. Растяжение та¬зовой области оздоровляюще действует на половые органы. Диафрагма поднимается, что дает легкий массаж сердцу и укрепляет его. Грудь полностью расширяется, Очень важно освоить Капотасану, прежде чем начать выполнять более трудные наклоны назад, которым нельзя научиться, не овладев как следует Капотасаной и Випарита Дандасаной вплоть до Мандаласаны.

Техника для начинающих

  1. Сесть в Вирасану на сложенное одеяло.
  2. Опустить спину на одеяло и выполнить Супта Вирасану. Вытянуть руки за голову, согнуть локти и положить ладони на пол около ушей, пальцами к плечам.
  3. Вес тела перенести на ладони и выдохнуть. Вытянуть руки и поднять все тело от коленей, вытягивая бедра, а затем соединить колени.
  4. Сократить ягодицы, вытянуть весь позвоночник, согнуть захватить пальцы ног. Затем положить локти на пол. Дыхание будет очень частым и затрудненным диафрагмы.
  5. Сделать несколько быстрых дыханий, выдохнуть, приподнять область таза, напрягая мышцы бедер. Постепенно привести кисти рук к пяткам и схватиться за них, подведя голову к стопам. Поставить темя на подошвы.
  6. Оставаться в позе несколько секунд, постепенно увеличивая время выдержки позы до 1 минуты.
  7. Выдохнуть, освободить захват стоп, опускать голову и туловище, пока тело не примет положение Супта Вирасаны. Выпрямить ноги по очереди и расслабиться.

Техника для продвинутых учеников

  1. Встать на колени на сложенное одеяло, соединив стопы и колени. Положить руки на бедра, вытянуть бедра и держать их перпендикулярно полу.
  2. Выдохнуть, вытянуть весь позвоночник и сгибаться назад. Опустить руки за голову к стопам, положить ладони на пятки и захватить их. Дыхание будет частым и затрудненным. Сделать несколько быстрых дыханий.
  3. Выдохнуть, вытянуть позвоночник еще больше назад, согнуть локти и положить их на пол.
  4. Вытянуть шею назад и поставить темя на подошвы стоп. Сократить ягодицы, поднять область таза, вытянуть бедра и ухватиться за лодыжки.
  5. Оставаться в позе по возможности около 60 секунд. Дышать ритмично.
  6. Освободить захват стоп. Вытянуть руки, подвинуть тело вперед, чтобы снова встать на колени, затем лечь на пол и расслабиться.

Прогиб назад

 

Шалабхасана (поза Саранчи)

От слова «шалабха» — саранча. Поза напоминает ездящую на земле саранчу, отсюда и название. Эта поза — активный прогиб. Она способствует пищеварению, облегчает желудочно-кишечные расстройства, устраняет метеоризм. Поскольку позвоночник вытягивается назад, он становится более гибким, поза уменьшает боли в крестцовой и поясничной области. Эта поза также оказывает благотворное влияние на мочевой пузырь и предстательную железу, оздоравливая их.

Техника

  1. Лечь животом на пол во всю длину тела. Лицо обращено вниз, руки вытянуты назад.
  2. Выдохнуть, поднять одновременно голову, грудь и ноги как можно выше. Ни ладони, ни ребра не должны касаться пола. На полу лежит только живот, который несет на себе вес тела.
  3. Сократить ягодицы и вытянуть мышцы бедер. Полностью вытянуть обе прямые ноги, сомкнув бедра, колени и лодыжки.
  4. Не переносить вес тела на кисти рук, а вытягивать их назад, чтобы задействовать мышцы верхней части спины.
  5. Оставаться в этом положении как можно дольше при нормальном дыхании.
  6. Вначале трудно одновременно поднимать от пола ноги и грудь, это становится легче по мере укрепления брюшных мышц.

Эка Пада Випарита Дандасана I

«Эка» означает один, а «пада» — нога или стопа. «Випарита» означает обратный или перевернутый. Данда — это посох, жезл, символ власти или наказания. «Данда» также означает тело. Эта поза является усложненным вариантом Дви Пада Випарита Дандасаны. Эта асана тонизирует позвоночник и предельно расширяет грудь, помимо того что действует как Ширшасана. Эта бодрящая поза также успокаивает ум.

Техника

  1. Выполнить Дви Пада Випарита Дандасану.
  2. Выдохнуть, поднять левую ногу вертикально вверх, а правую держать на полу в Випарита Дандасане.
  3. Задержаться в этой позиции 10 секунд, дышать нормально.
  4. Опустить левую ногу и вернуться в Випарита Дандасану. Затем с выдохом поднять вертикально правую ногу и выдержать позу с той же длительностью.
  5. Вернуться в Випарита Дандасану и затем расслабиться на полу.
  6. Продвинутые ученики могут с выдохом поднять рывком обе ноги вверх в Саламба Ширшасану I, затем опустить ноги на пол и расслабиться, либо выполнить Урдхва Дханурасану и встать в Тадасану, либо же перейти в Випарита Чакрасану.

Эка Пада Урдхва Дханурасана

От слов «эка» — один, «пада» — нога, «урдхва» — вверх и «дха-ну» — лук. В дополнение к тому, что дает Урдхва Дханурасана, эта красивая асана развивает чувство равновесия и изящество и приносит умиротворенность.

Техника

  1. Выполнив Урдхва Дханурасану, выдохнуть и поднять правую ногу от пола.
  2. Вытянуть правую ногу прямо и держать ее под углом около 45* к полу.
  3. Поднять кисть правой руки от пола и положить ее на правое бедро. Тело, таким образом, будет балансировать на левой кисти и стопе. Удерживать позу 10-15 секунд при нормальном дыхании.
  4. Выдохнуть, опустить ладонь и поднятую ногу, вернуться в Урдхва Дханурасану.
  5. Повторить позу, поднимая левую ногу и поместив кисть левой руки на левое бедро. Балансировать на правой кисти и стопе с той же длительностью.

Падангуштха Дханурасана (поза Лука с Захватом Больших Пальцев Ног)

От слова «пада» — стопа, «ангуштха» — большой палец ноги и «дхану» — лук. Эта поза является более интенсивным вариантом Дханурасаны. Тело от плеч до колен напоминает натянутый лук. Ноги от колен до носков и вытянутые за головой руки напоминают туго натянутую тетиву лука. В этой позе различают три движения.
Эта асана оказывает благотворное воздействие на все позвонки. Все тело напрягается и становится более гибким. Вес тела ложится в брюшную область около пупка и, благодаря давлению на брюшную аорту, усиливает кровоток вокруг органов брюшной полости, что обеспечивает их здоровое состояние и улучшает пищеварение. Лопатки хорошо вытягиваются, и исчезает скованность плеч. Наиболее примечательно то, что во время этих напряженных движений ум остается пассивным и неподвижным. Эта асана способствует поддержанию бодрости и юности тела, свежести и бдительности ума.

Техника

  1. Лечь плашмя на пол на живот лицом вниз.
  2. Положить ладони на пол по обе стороны от груди. Надавить ими на пол и, выпрямляя руки, поднять голову и туловище, как в Бхуджангасане I. Согнуть колени и поднять стопы кверху. Выдохнуть, сближать стопы и голову, стремясь прикоснуться стопами к голове.
  3. Положить одну стопу на другую. Затем, перенеся вес тела на одну из кистей, поднять другую кисть от пола. С быстрым и глубоким выдохом вытянуть поднятую руку от плеча назад за голову и захватить ею пальцы ног. Затем поднять кисть другой руки от пола и с выдохом также захватить ею пальцы ног. Крепко удерживая стопы, захватить пальцами правой руки большой палец правой ноги, а пальцами левой руки — большой палец левой ноги. Сделать несколько дыханий.
  4. Захват стоп должен быть крепким, иначе они могут выскользнуть из рук. Затем с выдохом вытягивать руки и ноги как можно выше над головой. Стараться выпрямить руки в локтях. Это первое движение. Выдерживать позу около 15 секунд.
  5. Сохраняя захват стоп, согнуть локти и тянуть стопы вниз, пока пятки опустятся на голову. Постепенно усиливая натяжение, поставить пятки сначала на лоб, затем на глаза и, наконец, на губы. Это второе движение. Оставаться в позе несколько секунд.
  6. Сохраняя по-прежнему крепкий захват стоп, опускать их, пока они не коснутся плеч. Это третье движение. Оставаться в позе несколько секунд.
  7. После завершения третьего движения выдохнуть, вытянуть ноги и руки вверх. Освободить ноги по очереди, немедленно опуская кисти на пол, иначе можно удариться лицом об пол вследствие раскручивания позвоночника. Опустится на пол и расслабиться.
  8. Из-за напряжения шеи, плеч, груди и позвоночника, а также давления живота на пол дыхание будет учащенным и затрудненным, но нужно стараться поддерживать нормальное дыхание на протяжении всех трех движений.

Дханурасана (поза Лука)

Эта асана напоминает натянутый лук. Все тело изогнуто как лук и держится руками, как бы образующими тетиву, сгибающую лук. Эта асана развивает гибкость позвоночника и тонизирует органы брюшной полости.

От слова «дхану» — лук. Кисти действуют, как тетива лука. Они тянут голову, туловище и ноги кверху, так что человек в этой асане похож на согнутый лук. В этой позе позвоночник вытягивается назад. Пожилые люди обычно таких движений не делают, и позвоночник у них утрачивает гибкость. Эта асана возвращает гибкость позвоночнику и тонизирует органы брюшной полости. Регулярная практика Дханурасаны и Шалабхасаны приносила, как я убедился на опыте, облегчение лицам, страдавшим от смещения позвонков, так что можно было обойтись без гипса и без хирургического вмешательства.

Техника

  1. Лечь на пол во всю длину тела на живот лицом вниз.
  2. Выдохнуть и согнуть ноги в коленях. Вытянуть руки назад и ухватиться левой рукой за левую лодыжку, а правой рукой — за правую лодыжку. Сделать два дыхания.
  3. Выдохнуть полностью и тянуть ноги вверх, поднимая колени и одновременно поднимая от пола грудь. Руки и кисти действуют, как тетива, стягивая тело, словно лук.
  4. Поднять голову и отвести ее как можно дальше назад. Ни ребра, ни тазовые кости не должны касаться пола. Только живот несет на себе вес тела.
  5. Поднимая ноги, не нужно соединять их в коленях, это мешает поднять их достаточно высоко. Только когда ноги полностью вытянуты вверх, соедините бедра, колени и лодыжки.
  6. Поскольку живот растянут, дыхание будет учащенным, но об этом не следует беспокоиться. Оставаться в позе по возможности от 20 секунд до 1 минуты.
  7. Затем с выдохом отпустить лодыжки, ноги вытянуть прямо, опустить голову и ноги на пол и расслабиться.

    Противопоказания для занятий в обычных классах:

     Раковые или доброкачественные опухоли;

    • Отслоение сетчатки;
    • Диабет;
    • Эпилепсия, в том числе легкие формы;
    • Заболевания сердца;
    • Высокое давление;
    • Болезнь Миньера (эндолимфатическая водянка);
    • Рассеянный сколероз;
    • Миалгический энцефаломиелит;
    • Физические дефекты;
    • Недавно перенесенная операция
    • Повышенная температура
    • Психические заболевания (кроме депрессии)
Наиля
Здравствуйте! Прихожу второй раз на вечернее занятие и второй раз занимаемся друг на друге. Сегодня...
Полный текст
Лейсан Гильфанова
Я начала ходить на йогу буквально месяц назад, но уже вижу результаты. Очень мне...
Полный текст
Алсу
Здравствуйте! Купила полный абонемент, потому что могу посещать практики только после 18:00. И теперь понимаю,...
Полный текст
Регина Лазарева
Добрый день! Меня очень огорчает что в последнее время стало меньше классов в вечернее время....
Полный текст
Маргарита
Здравствуйте. Выражаю благодарность преподавателю Алсу Гайнутдиновой. Очнень профессиональный и отзывчивый человек. Всем рекомендую....
Полный текст
Наиля
Добрый день, хотела выразить слова благодарности преподавателям, которые занимаются с нами утренней практикой, заряжая на...
Полный текст