Единственный в Казани специализированный центр йоги по методу Айенгара

kazan-yoga@mail.ru

ул. Петербургская, 72

Заказать звонок

Наклоны вперёд

Гомукхасана (поза Головы Коровы)

Юлия Высоцкая, преподаватель Елена Ульмасбаева

Юлия Высоцкая, преподаватель Елена Ульмасбаева

От слов «го» — корова и «мукха» — лицо. Гомукха — это тот, кто лицом похож на корову. Это словосочетание означает также вид музыкального инструмента — узкого с одного конца и широкого с другого, как морда коровы. Гомукхасана (поза Головы Коровы) раскрывает и плечевой пояс, и грудную клетку, и та­зо­бед­ренные суставы — а значит, может быть подготовкой к любому классу асан. Поза излечивает судороги в ногах и делает мышцы ног эластичными. Грудь хорошо раскрывается, спина становится прямой. Увеличивается подвижность плечевых суставов, полностью вовлекаются в действие дорсальные мышцы.

В основополагающем тексте по йоге “Хатха-йога прадипика” упоминается всего лишь 15 асан, и среди них – Гомукхасана (поза Головы Коровы). В трактате XVII века “Гхеранда Самхита” перечислено уже 32 позы, и Гомукхасана также является одной из них.

Техника

  1. Сесть на пол, вытянув ноги прямо вперед.
  2. Положить ладони на пол и поднять седалище.
  3. Отогнуть левую ногу назад и сесть на левую стопу. Отнять кисти рук от пола, поднять правую ногу и положить правое бедро на левое. Поднять ягодицы и с помощью рук соединить лодыжки и заднюю часть пяток.
  4. Лодыжки опустить на пол, пальцы ног обращены назад.
  5. Поднять левую руку над головой, согнуть ее в локте и положить левую ладонь под шеей между лопатками. Опустить правую руку, согнуть ее в локте и поднимать правое предплечье за спиной, пока правая кисть не окажется между лопаток. Сцепить кисти за спиной между лопатками.
  6. Удерживать позу 30-60 секунд, дышать нормально. Шею и голову держать вертикально, смотреть прямо вперед.
  7. Разомкнуть кисти, выпрямить ноги и повторить позу в другую сторону, выдерживая ее то же количество времени. Заменять слово «правый» на «левый» и наоборот. Затем освободить кисти, выпрямить ноги и расслабиться.

Толасана (поза Кулона)

Оксана Лаврентьева, актриса, модель

Оксана Лаврентьева, актриса, модель

От слова «тола» — весы. Поза напоминает чашу весов, отсюда название. Эта асана укрепляет запястья, кисти рук и стенки живота.

Техника

  1. Сесть в Падмасану.
  2. Положить ладони на пол у таза. Выдохнуть, поднять туловище и балансировать только на кистях, вытягивая руки.
  3. Опуститься на пол, освободить ноги, изменить их перекрест и снова балансировать на кистях.
  4. Сохранять равновесие как можно дольше.

 

 Маричиасана III (поза, Посвященная Мудрецу Маричи)

 

Это одна из сидячих поз со скручиванием позвоночника. Регулярное выполнение Маричиасаны III поможет сохранить здоровье до глубокой старости. Да и лишние сантиметры на талии исчезнут без следа!

Маричиасана III (поза, Посвященная Мудрецу Маричи) обладает множеством достоинств. Она способствует работе печени и кишечника, сохраняет упругость межпозвоночных дисков и помогает избавиться от жесткости в области поясницы (но будьте осторожны: неправильная практика может усугубить эту проблему). Чтобы скручивание было безопасным, при выполнении позы необходимо соблюсти ряд условий. Во-первых, прежде чем начать разворачивать корпус, нужно расположить таз ровно – так, чтобы позвоночник мог беспрепятственно вытягиваться вверх. С этой целью преподаватели часто просят представить таз в виде чаши с водой: если наклонить его слишком сильно вперед или «уронить» назад, вода выльется. Чтобы вода не расплескалась, верхний край «чаши» должен быть параллелен полу.

В Маричиасане III, как и в любом другом скручивании, есть риск перенапрячь поясницу. Чтобы этого не произошло, следует скручивать позвоночник равномерно по всей длине, начиная движение от области крестца. Еще одно условие, которое необходимо соблюсти при выполнении Маричиасаны: живот должен быть максимально расслаблен. Представьте полотенце: когда его скручивают, оно утолщается и укорачивается. То же происходит с напряженными мышцами абдоминальной области. В этом случае скручивание не будет полным, по­сколь­ку из-за компрессии в области живота не удастся удлинить позвоночник.

Техника

  1. Сесть на пол, вытянуть ноги прямо перед собой.
  2. Согнуть левое колено и поставить подошву и пятку левой стопы плашмя на пол. Голень левой ноги должна быть перпендикулярна полу, а икра касаться бедра. Пятку левой ноги поместить около промежности. Внутренний край левой стопы должен касаться внутренней поверхности бедра вытянутой правой ноги.
  3. С выдохом повернуть позвоночник на 90° влево, так чтобы грудь оказалась за согнутым левым бедром, а правую руку перенести через левое бедро.
  4. Поместить правое плечо за левое колено и вытянуть правую руку вперед, повернув позвоночник еще больше влево и растягивая сзади область правых ложных ребер.
  5. Сделать два дыхания.
  6. С выдохом обвести правую руку вокруг левого колена, согнуть ее в локте и положить правое запястье на спину у талии. Вдохнуть и задержаться в этой позиции.
  7. Сделать полный выдох, отвести левую руку от плеча за спину. Захватить левой кистью правую руку за спиной или наоборот.
  8. Вначале трудно скручивать туловище, но постепенно подмышка коснется согнутого колена. Когда рука обведена вокруг колена, нелегко захватить за спиной ее пальцы другой рукой. Постепенно можно научиться сначала сцепить пальцы, затем ладони и, наконец, захватить одной рукой запястье другой.
  9. Правая рука должна плотно запереть согнутое левое колено. Между ним и правой подмышкой не должно оставаться промежутка.
  10. После захвата кистей за спиной поворачивать позвоночник еще больше влево, напрягая сцепленные кисти.
  11. Вытянутая правая нога должна быть совершенно прямой и неподвижной на полу, но в начальном периоде это не получается. Следует напрягать мышцы бедра вытянутой ноги, так чтобы коленная чашечка подтянулась вверх к бедру, а также напрягать мышцы икры. Тогда вытянутая нога твердо фиксируется на полу.
  12. Оставаться в позе 30-60 секунд, дышать нормально. Шею поворачивать влево или вправо, направляя взгляд либо поверх плеча, либо на пальцы вытянутой ноги.
  13. Освободить кисти, повернуть туловище в исходную позицию. Выпрямить согнутую ногу и полностью вытянуть ее на полу.
  14. Повторить позу в другую сторону. На этот раз согнуть правое колено а правую стопу твердо прижать к полу таким образом, чтобы правая пятка касалась промежности, а внутренний край правой стопы касался вытянутого левого бедра. Повернуть туловище примерно на 90° вправо таким образом, чтобы левая подмышка касалась согнутого правого колена. На выдохе обвить левую руку вокруг правого колена и поместить левую ладонь сзади на талию. Затем закинуть правую руку от плеча назад и, согнув правый локоть, двигать правую кисть к левой, а затем соединить их. Еще немного повернуться право и направить взгляд либо на пальцы вытянутой левой ноги, либо поверх правого плеча. Оставаться в этом положении столько же времени, что и в предыдущем. Расцепить кисти, повернуться обратно, вытянуть правую ногу на полу и расслабиться.

Паривритта Джану Ширшасана (Скрученная поза Наклона Головы к Колену)

Паривритта означает «повернутый». Эта асана является вариацией Джану Ширшасаны. Но здесь корпус поворачивается вокруг, тем самым давая позвоночнику максимальное растяжение. Кровь хорошо циркулирует во всей спине. Эта асана — благо для женщин, так как она облегчает боли в спине.

Техника

  1. Сядьте в Дандасану.
  2. Согните правое колено так, чтобы внешний край касался пола, как в Джану Ширшасане. Сделайте один или два вдоха и выдоха.
  3. Выдохните, скручивающим движением поверните позвоночник и корпус вправо, нагнитесь вниз и в сторону так, чтобы левая сторона тела, особенно левое плечо, находилась впереди левой ноги и колена.
  4. Вытяните левую руку и поверните ее наружу; поверните кисть так, чтобы большой палец смотрел в пол, а мизинец — вверх. Возьмите подошву левой стопы, сгибая левый локоть и помещая его перед левой икрой. Держите локоть на некотором удалении от ноги.
  5. Вытяните правую руку над ухом. Возьмитесь правой ладонью за внешний край левой стопы. Держите большой палец внизу, а мизинец — вверху.
  6. Держите голову между двумя руками. Дышите нормально.
  7. Втяните левую сторону спины и лопатки и поверните талию насколько можете. Поднимите правую часть спины вверх. Поверните правый локоть и голову назад и посмотрите вверх на потолок. Правая сторона туловища теперь повернута влево.
  8. Вращайте тело дальше и положите затылок на вытянутую ногу.
  9. Оставайтесь в этом конечном положении асаны 20-30 секунд, дышите нормально. Постепенно увеличивайте время до одной минуты, обращая внимание на следующие моменты:
    (1) втягивайте левую лопатку все больше и больше;
    (2) поворачивайте правую сторону туловища вверх и назад;
    (3) не сгибайте левое колено.
  10. Вернитесь в Дандасану.
  11. Повторите позу в другую сторону, следуя всем инструкциям и читая «правый» вместо «левый» и наоборот. Оставайтесь в позе то же самое время, затем возвращайтесь в Дандасану.

Убхая Падангуштхасана (поза Захвата Болших Пальцев Ног)

Елена Ульмасбаева, директор московского центра "Йоги Айенгара"

Елена Ульмасбаева, директор московского центра «Йоги Айенгара»

От слов «убхая» — оба и «падангуштха» — большой палец ноги. Эта поза вырабатывает устойчивость и равновесие. Полное вытяжение ног придает бедрам и икрам красивые очертания.

Техника

  1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой.
  2. Согнуть колени и приблизить стопы к ягодицам.
  3. Взяться кистями за большие пальцы ног, выдохнуть, вытянуть ноги вверх, выпрямив колени, подтянуть коленные чашечки к бедрам и балансировать на ягодицах, прогнув позвоночник насколько возможно. Вначале упражняющийся опрокидывается на пол; научиться балансировать только на ягодицах удается не сразу, требуется время и упражнения. Оставаться в позе 30-60 секунд, дышать нормально.
  4. После того, как равновесие установлено, освободить большие пальцы ног и взяться за пятки.
  5. Когда это станет легко, следует переплести пальцы за вытянутыми стопами и балансировать. Затем, не нарушая положения ног, приблизить к ним голову и туловище, вытянуть шею вверх и с вьщохом приложить лоб к коленям.
  6. Затем полностью вытянуть ноги вверх, а также и позвоночник. Удерживать позу около 30 секунд при нормальном дыхании.
  7. Вдохнуть, освободить кисти, согнуть ноги, опустить их на пол и расслабиться.

Бхуджапидасана

Лидия Макарова, перподаватель, г.Москва

Лидия Макарова, перподаватель, г.Москва

От слов «бхуджа» — рука, плечо и «пида» — боль, давление. В этой асане задняя поверхность коленей ложится на плечи, а равновесие поддерживается кистями рук, отсюда название. Выполнение пой асаны укрепляет кисти и запястья, а также мышцы живота — благодаря сокращению его. Во всем теле ощущается легкость. Мелкие мышцы рук отлично тонизируются и развиваются без специальных приспособлений и гимнастических снарядов. Разные части тела выступают здесь в роли веса и противовеса. Требуется только сила воли.

Техника

  1. Встать в Тадасану. Раздвинуть стопы примерно на 60 см.
  2. Нагнуться вперед и согнуть колени.
  3. Поместить ладони на пол за стопами на расстоянии около 45 см.
  4. Поместить заднюю поверхность бедер к задней стороне верхней части рук. Поместить бедра на середину верхней части рук, между плечами и локтями. В начальном периоде, принимая эту позу, можно поднимать пятки от пола.
  5. Выдохнуть, медленно по очереди поднять пальцы ног от пола и балансировать на кистях, затем переплести ноги в лодыжках. Сначала ноги соскальзывают вниз, и балансировать трудно. Чтобы сохранить равновесие, нужно удерживать заднюю поверхность бедер как можно выше на верхней части рук. Локти окажутся слегка согнутыми. Стараться вытянуть руки сколько возможно, а голову поднимать вверх.
  6. Оставаться в этой позе, сохраняя равновесие при нормальном дыхании, пока запястья смогут выдерживать вес тела. Затем освободить стопы, поочередно отводя ноги назад, а потом поставить стопы на пол. Поднять кисти рук с пола и встать в Тадасану.
  7. Повторить позу, сменив положение переплетенных лодыжек. Если раньше правая лодыжка ложилась на левую, теперь надо левую положить на правую.

Баддха Конасана (поза Схваченного Угла)

Ирина Безродная, преподаватель, г.Москва

Ирина Безродная, преподаватель, г.Москва

Баддха означает «связанный» или «схваченный», кона — «угол». В этой позе колени сгибаются под острым углом, а затем отводятся в стороны к земле. Пятки касаются друг друга возле промежности, а стопы схвачены руками. Эта поза — благо для женщин, поскольку она тонизирует почки, снимает нарушения мочеполовой системы, предупреждает появление радикулита и грыжи. Она также укрепляет мочевой пузырь и матку.

Техника

  1. Сядьте в Дандасану.
  2. Согните обе ноги в коленях и придвиньте стопы к паху.
  3. Соедините подошвы и пятки, как в намасте (индийское приветствие).
  4. Возьмите обе стопы руками и придвиньте пятки к позвоночнику. Внешние края стоп должны касаться пола. Дышите нормально.
  5. Разведите бедра и коснитесь пола коленями.
  6. Растягивайте область паха, положите колени на пол в линию с бедрами.
  7. Подтяните пятки ближе к промежности, при этом икроножные мышцы касаются внутренних сторон бедер.
  8. Держите стопы руками, прижимайте к полу колени, лодыжки и бедра и вытягивайте туловище вверх. Позаботьтесь о том, чтобы поднять брюшную область; держите шею прямой.
  9. Оставайтесь в этом конечном положении 30-60 секунд, нормально дыша. Позже увеличьте время насколько возможно. При этом:
    (1) растягивайте область паха к коленям;
    (2) прижимайте берцовые кости к полу;
    (3) вытягивайте туловище от пупка вверх;
    (4) чем сильнее захват стоп руками, тем лучше поднимается туловище;
    (5) раздвиньте плечи, а лопатки втяните.
  10. Упритесь локтями в бедра, выдохните и наклонитесь вперед. Положите лоб, нос, а затем подбородок — именно в таком порядке — на пол. Грудь должна опираться на стопы.
  11. Оставайтесь 30-60 секунд в этом конечном положении, нормально дыша. При этом:
    (1) не напрягайте ложные ребра;
    (2) не отрывайте ягодицы от пола;
    (3) держите бедра и голени твердыми для того, чтобы вытянуть туловище вперед.
  12. Поднимите голову вверх и вернитесь в положение как на ил.35. Освободите руки и стопы и вытяните ноги.

Особые замечания

  1. Это очень важная асана, и нужно научиться оставаться в ней как можно дольше.
  2. Вначале трудно положить колени на пол из-за напряжения в области паха. Не надо колени в силой вдавливать вниз, но нужно растягивать область паха по направлению к коленям. По мере практики вам станет легче делать это.
  3. Те, у кого полные бедра, ягодицы и живот, и те, кто страдает менструальными нарушениями, должны подложить под ягодицы одеяла толщиной 7-10 см для опоры, так, чтобы можно было сидеть прямо и живот был поднят вверх.
  4. Они могут также сидеть, опираясь о стену и используя для подъема туловища веревку.

Маричиасана I (поза, Посвященная Мудрецу Маричи)

Татьяна Руднева, преподаватель, г.Москва

Татьяна Руднева, преподаватель, г.Москва

Эта асана названа в честь мудреца по имени Маричи, сына творца Брахмы и деда Бога Солнца (Сурья). В этой позе сокращаются органы брюшной полости, увеличивая кровоснабжение в этой области. Такой наклон вперед, при котором подбородок опускается на колено вытянутой ноги, способствует усиленному сокращению органов брюшной полости, что усиливает циркуляцию крови вокруг них и оздоровляет их. Вначале наклон вообще не удается при сцепленных за спиной кистях, но это придет с практикой. Эта асана тренирует также дорсальный отдел позвоночника.

Техника

  1. Сядьте в Дандасану.
  2. Согните левую ногу так, чтобы левое колено смотрело вверх, держите основание стопы на полу, а внутренний край стопы должен касаться вытянутого правого бедра; левая пятка должна находиться возле задней части левого бедра.
  3. Левую руку держите на левом краю левого колена, вытяните левое плечо вперед так, чтобы подмышка касалась левой голени; теперь скручивающим движением поверните руку назад, обхватив таким образом левое колено. Отведите правую руку назад и схватите левое запястье. Сделайте пару вдохов и выдохов.
  4. На выдохе вытягивайте туловище вверх (положение 1). Держите голову прямо и смотрите вперед. Побудьте в этой позиции пять секунд, нормально дыша.
  5. Выдохните, еще больше вытяните туловище и нагнитесь вперед так, чтобы живот и бедро сливались друг с другом. Подбородок должен переместиться за колено. Держите оба плеча на одной линии друг с другом.
  6. Оставайтесь в этом конечном положении асаны 20-30 секунд, если возможно — то одну минуту, нормально дыша. При этом:
    (1) правая нога должна быть прямой; не позволяйте ей поворачиваться наружу;
    (2) крепко схватите запястье для того, чтобы прижимать туловище к бедру;
    (3) не позволяйте туловищу склоняться вправо.
  7. Вдохните и поднимите голову как в положении 1. Расцепите ладони, вытяните левую ногу вперед и перейдите в Дандасану.
  8. Теперь выполните асану в другую сторону, согнув правое колено и вытянув левую ногу, заменяя в инструкциях слово «левый» на «правый» и наоборот. Оставайтесь в позе то же время, затем вернитесь в Дандасану.

Особые замечания:

  1. Если живот большой, тогда согнутая нога будет стремиться уйти в сторону. Следите за тем, чтобы она была в вертикальном положении.
  2. Вначале трудно взяться за запястье, поэтому сначала захватывайте пальцы, затем ладонь и постепенно — запястье.
  3. Если бедра и ягодицы полные, запомните следующее:
  • когда вы, скручивая, поворачиваете левую руку назад, левая сторона спины и левая сторона позвоночника должны быть вытянуты вперед так, чтобы левая ладонь почти касалась правой ступни и затем окружала колено;
  • между левой подмышкой и левой голенью не должно быть зазора; при таком положении левая рука может вытянуться полностью;
  • вначале сцепляйте пальцы, затем ладони и, наконец, захватывайте запястье в зависимости от ваших способностей и вашего прогресса.

Дандасана

1232397566_47Данда означает «палочка». Эта асана напоминает палочку или прут. Так же как Тадасана, Дандасана — базовая поза для всех асан в этом Разделе. Эта асана растягивает мышцы ног, укрепляет мышцы талии; при выполнении асаны происходит массаж органов брюшной полости. Она тонизирует почки и учит сидеть прямо с вертикально поднятой спиной.

Техника

  1. Сядьте на одеяло.
  2. Сядьте прямо, ноги вытянуты вперед. Держите бедра, колени, лодыжки и пальцы ног вместе. Все пальцы ног вытяните к потолку.
  3. Держите обе ладони на полу возле бедер, пальцы рук направлены к ногам.
  4. Держите локти выпрямленными, грудь поднятой, шею и голову вертикально и смотрите прямо вперед.
  5. Это окончательное положение. Оставайтесь в нем пять секунд, дыша нормально и обращая внимание на следующие моменты:
  • прижимая колени и бедра к полу, поднимайте талию;
  • держите ягодицы, спину и голову на одной линии, перпендикулярно полу;
  • позвоночный столб сделайте твердым и расширьте ребра и грудь;
  • поднимите вверх органы брюшной полости.

Марчиасана II (поза, Посвященная Мудрецу Маричи)

Инна Машьянова, преподаватель, г.Москва

Инна Машьянова, преподаватель, г.Москва

Поскольку эта поза является более интенсивным вариантом Маричиасаны I, ее эффект сильнее. Пятка, находящаяся у пупка, создает дополнительное давление на живот, и внутренние органы тонизируются и укрепляются, а пищеварение улучшается.

Техника

  1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой.
  2. Согнуть левую ногу в колене и поместить левую стопу на основание правого бедра. Левая пятка должна надавливать на пупок, а пальцы ноги должны быть вытянуты. Левая нога будет, таким образом, в половинной Падмасане.
  3. Согнуть правую ногу в колене. Поставить стопу и пятку правой ноги плашмя на пол. Держать голень правой ноги перпендикулярно полу, чтобы правая икра касалась правого бедра, а правая пятка касалась промежности.
  4. Слегка наклониться вперед, вытянуть вперед правое плечо, пока правая подмышка не прикоснется к перпендикулярно стоящей правой голени. С выдохом обвить правой рукой правую голень и бедро, согнуть правый локоть и завести правое предплечье за спину на уровень талии. Затем завести кисть левой руки за спину и схватить ею правое запястье.
  5. Вытягивать позвоночник и сохранять эту позицию несколько секунд, дышать глубоко.
  6. Выдохнуть, продвигать туловище и голову вперед и опустить голову на согнутое левое колено. Затем вытянуть шею и поместить на колено подбородок.
    Повторить это движение 3-4 раза, вдыхая при поднятии головы и выдыхая при ее опускании.
  7. Вдохнуть, поднять туловище и голову, освободить кисти, выпрямить ноги и повторить позу в другую сторону, выдерживая ее то же количество времени.

Пашчимоттанасана

1232398707_51Эту позу называют также Уграсана или Брахмачариасана. «Пашчима» буквально означает запад, а также используется для обозначения всей задней стороны тела от головы до пяток. Восточной называют всю переднюю сторону тела от лица до носков. Темя — это верхняя, или северная, сторона, а подошвы и пятки — нижняя, или южная, сторона. В этой асане задняя сторона тела получает интенсивное растяжение, отсюда название.

«Угра» значит грозный, мощный, благородный. «Брахмачарья» означает религиозное обучение, дисциплину и целомудрие.

Эта асана тонизирует органы брюшной полости, устраняет их вялость. Она тонизирует также почки, целиком омолаживает позвоночник и улучшает пищеварение.

У животных позвоночник расположен горизонтально, а сердце — под ним, что обеспечивает здоровье и большую выносливость. У человека позвоночник расположен вертикально, а сердце никак не ниже его, поэтому люди быстро утомляются и подвержены сердечным заболеваниям. В Пашчимоттанасане позвоночник выпрямлен в горизонтальном положении, и сердце находится на более низком уровне. Достаточно длительное пребывание в этой позе массирует сердце, позвоночник и органы брюшной полости, тонизируя и укрепляя их, а также дает отдохновение уму. Благодаря интенсивному вытяжению области таза туда приливает больше обогащенной кислородом крови, в результате чего половые железы получают необходимые питательные вещества. Это повышает жизнеспособность, способствует излечению импотенции, дает человеку возможность управлять своей половой деятельностью; отсюда и другое название этой позы — Брахмачариасана. «Брахмачарья» означает безбрачие, а брахмачари — это тот, кто научился контролировать свои сексуальные желания.

Техника

  1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой. Положить ладони на пол у таза. Сделать несколько глубоких дыханий.
  2. Выдохнуть, вытянуть руки и ухватить большие пальцы ног, зажав каждый из них между указательным, средним и большим пальцами соответствующей руки.
  3. Растянуть позвоночник и стараться держать его прогнутым. Вначале получается что-то вроде горба, потому что позвоночник вытягивается только от области плеч. Следует научиться сгибать спину от тазовой области сзади, а руки вытягивать от плеч. Тогда горб исчезнет, и спина будет плоской. Сделать несколько глубоких дыханий.
  4. Затем выдохнуть, наклониться и раздвинуть локти, используя их как рычаги, тянуть туловище вперед и коснуться лбом коленей.
  5. Постепенно опустить локти на пол, вытянуть шею и туловище и коснуться коленей носом, потом губами).
  6. Когда это станет легко, сделать дальнейшее усилие: захватить подошвы и положить подбородок на колени.
  7. Когда и это станет легко, сцепить кисти, переплетя пальцы, а подбородок поместить на голени ниже колен.
  8. Когда позиция 6 также станет легкой, захватить кистью левой руки ладонь правой или кистью правой руки — ладонь левой за вытянутыми стопами, спину держать прогнутой. Сделать несколько глубоких дыханий.
  9. Выдохнуть и положить подбородок на голени ниже колен.
  10. Если позиция 8 также станет легкой, захватить правое запястье кистью левой руки или левое запястье кистью правой руки и поместить подбородок на голени за коленями.
  11. Следить, чтобы задняя поверхность коленей плотно прилегала к полу. На начальной стадии колени будут подниматься от пола. Следует напрягать задние мышцы бедер и двигать туловище вперед. Тогда подколенки будут лежать на полу.
  12. Оставаться в той позиции, которая вам доступна, от 1 до 5 минут, дышать ровно.
  13. Продвинутые ученики могут вытянуть кисти рук вперед, ладони поместить на пол, большие пальцы соединить за вытянутыми стопами, а подбородок поместить на голени. Оставаться в этой позиции 1-2 минуты, сохраняя ровное дыхание.
  14. Вдохнуть, поднять голову от колен и расслабиться.
  15. Если Пашчимоттанасана выполняется правильно, человек не ощущает давления груза на свою спину.

Джану Ширшасана (поза Головы к Колену)

Вариация асаны

Вариация асаны

Джану означает «колено», ширша — «голова». В этой асане голова опущена на колено, это и определяет название. Эта поза тонизирует и активизирует печень, селезенку и почки,и оказывает, таким образом, благотворное влияние на пищеварение. Она также тонизирует и активизирует работу почек, что ощущается во время выполнения асаны.

Страдающим расширением предстательной железы следует увеличить длительность пребывания в этой позе и выполнять ее вместе с Сарвангасаной.

Техника

  1. Сядьте в Дандасану.
  2. Согните правое колено и поместите правую пятку возле правой стороны паха. Оттяните правое колено назад.
  3. Держите левую ногу выпрямленной. Следите за тем, чтобы угол между двумя ногами был тупым.
  4. Вытяните обе руки вперед за левую стопу и схватите левой рукой запястье правой руки. Дышите нормально.
  5. После того как руки сцепятся, вдохните, вытяните позвоночник и поднимайте его вверх.
    Прижимайте правое колено вниз и поднимайте бедра. Между левой ногой и туловищем должен быть угол 45°. Отведите голову назад. Дыша нормально, оставайтесь в этом положении 15 секунд.
  6. Выдохните, наклоните корпус вперед и положите лоб на левое колено. Оставайтесь в этом конечном положении от полминуты до минуты, дыхание нормальное.
  7. При этом:
    (1) держите локти наружу, раздвигая их в стороны так, чтобы расширить грудь и увеличить растяжение вперед;
    (2) ложные ребра устремите вперед и вытягивайте их к груди;
    (3) грудина и середина живота должны лежать на левом бедре так, словно туловище сливается с ногой;
    (4) при наклоне вперед прижимайте вытянутую левую ногу и правую ногу к полу; отводите правое колено назад насколько возможно.
  8. Вдохните и поднимите голову и туловище, высвободите ладони и перейдите в Дандасану; затем выполните асану в другую сторону, следуя всем инструкциям, но заменяя в них «право» на «лево». Оставайтесь в позе то же время, затем вернитесь в Дандасану.

Особые замечания:

  1. Для начинающих может представлять трудность удерживать пальцы ног в исходном положении и класть лоб на колено. Учитесь растягивать каждую часть тела постепенно — ягодицы, заднюю часть туловища, ребра, позвоночник, подмышки, локти, руки. В последующих асанах необходимо повторять ту же практику растягивания разных частей тела.
  2. Вначале трудно держать стопы ладонями. Вы можете начать с инструкции (I), данной ниже, и постепенно двигаться к следующим инструкциям по мере того, как позвоночник становится более гибким: 
  3. (I) полностью вытягивайте позвоночник для того, чтобы было легче держать руками ноги;
    (II) сначала пусть руки дотянутся до голени;
    (III) затем захватите большой палец ноги средним и указательным пальцами рук;
    (IV) теперь дотянитесь пальцами до подошвы стопы;
    (V) затем сожмите ладонью пятку;
    (VI) сплетите пальцы обеих рук и окружите ими стопу;
    (VII) наконец схватите запястье правой руки левой ладонью или наоборот.
  4. Органы брюшной полости держите поднятыми вверх.
  5. Вытяните туловище дальше и положите последовательно лоб, нос, губы и подбородок на левое колено. Убедитесь, что позвоночный столб полностью вытянут; это очень важно.

Бакасана (поза Журавля)

Мария Зырянова, преподаватель, г.Москва

Мария Зырянова, преподаватель, г.Москва

От слова «бака» — журавль. Тело в этой позе напоминает журавля, шагающего по воде, отсюда название. Эта асана укрепляет руки, а также сокращает и укрепляет ор¬ганы брюшной полости. Ниже даются два варианта этой асаны: для начинающих и для продвинутых учеников.

Техника для начинающих

  1. Присесть на корточки, сдвинув стопы. Подошвы и пятки должны полностью покоиться на полу. При-поднять седалище от пола и балансировать.
  2. Раздвинуть колени и наклонить туловище вперед.
  3. Выдохнуть, завести руки за согнутые колени и положить ладони на пол.
  4. Согнуть локти, поднять пятки от пола, подвинуть туловище еще больше вперед и поместить голени на заднюю поверхность верхней части рук около подмышек. Сделать 2-3 дыхания.
  5. Выдохнуть, качнуть тело вперед и оторвать пальцы ног от пола.
  6. Выпрямить руки и удерживать вес тела на кистях.
  7. Оставаться в этом положении 20-30 секунд, дышать нормально.
  8. Выдохнуть, согнуть локти, опустить туловище, опустить ноги от подмышек, встать на корточки и расслабиться.

Техника для продвинугпъи учеников

  1. Выполнить Саламба Ширшасану II.
  2. Выдохнуть, согнуть колени и опустить ноги так, чтобы бедра касались живота и груди.
  3. Поместить правое колено на заднюю поверхность верхней части правой руки, как можно ближе к подмышке; затем так же положить левое колено на левую руку. Стопы держать вместе. Балансировать в этом положении при ровном дыхании.
  4. Выдохнуть, тянуть туловище вверх и поднять голову. Выпрямлять и вытягивать руки и поднимать ягодицы. Вытянуть шею и держать голову как можно выше.
  5. Балансировать в этой позиции на кистях рук несколько секунд, напрягая мышцы в области диафрагмы. Стараться дышать нормально.
  6. Выдохнуть, опустить голову на пол и вернуться в Саламба Ширшасану II. Затем опустить ноги на пол и отдохнуть. Продвинутые ученики могут выполнить Урдхва Дханурасану, опустив ноги назад, после того как подняли их в Ширшасану II, затем встать прямо в Тадасане. Хорошо освоенная Випарита Чакрасана дает успокоение после выполнения Урдхва Дханурасаны.

Ардха Матсиендрасана I

Инна Машьянова, преподаватель, г.Москва

Инна Машьянова, преподаватель, г.Москва

От слова «ардха» — половина и имени Матсиендра. В «Хатха Йога Прадипике» Матсиендра упоминается как один из основателей Хатха Видьи.

Рассказывают, что однажды Бог Шива отправился на пустынный остров и стал объяснять своей супруге Парвати тайны йоги. Одна рыба, оказавшаяся возле берега, слушала все, что он говорил, очень внимательно, не двигаясь с места. Шива заметил, что рыба усвоила йогу, и окропил ее водой; она тотчас же приняла Божественный облик и стала Матсиендрой (Богом рыб), который впоследствии распространял знание йоги. Матсиендре посвящена поза Парипурна Матсиендрасана, в которой позвоночник максимально скручивается. Облегченным вариантом этой асаны является Ардха Матсиендрасана.

Выполнение этой асаны приносит такую же пользу, как и Маричиасана III, но здесь воздействие сильнее, так как амплитуда движений более интенсивна. В Маричиасане III сжимается верхняя часть живота, а в этой асане тонизируется его нижняя часть. Регулярные занятия этой асаной предупреждают гипертрофию предстательной железы и мочевого пузыря.

Техника

  1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой.
  2. Согнуть левое колено, соединить икру и бедро, приподнять седалище, подсунуть левую стопу под левую ягодицу и сесть на нее так, чтобы левая пятка находилась под левой ягодицей. Левая стопа лежит горизонтально, так что внешняя поверхность лодыжки и мизинец покоятся на полу. Если стопа не будет расположена таким образом, сидеть на ней невозможно. Соблюдать устойчивое равновесие в этом положении.
  3. Затем согнуть правую ногу в колене и, подняв ее от пола, поместить ее у внешней поверхности левого бедра так, чтобы внешняя поверхность правой лодыжки касалась внешней поверхности левого бедра на полу. Держать правую голень перпендикулярно полу и балансировать в этой позиции.
  4. Повернуть туловище на 90° вправо, чтобы левая подмышка коснулась внешней поверхности правого бедра. Затем поместить подмышку над правым коленом.
    Сделать выдох, вытянуть левую руку от плеча, обвести ее вокруг правого колена. Согнуть левую руку в локте и запястье положить на спину у талии.
  5. Левая рука должна крепко запереть согнутое правое колено, промежутка между левой подмышкой и правым коленом не должно быть. Чтобы этого достигнуть, нужно с выдохом подвигать туловище вперед. Задержаться в этой позиции и сделать два дыхания.
  6. Сделать глубокий выдох, рывком отвести правую руку от плеча за спину, согнуть ее в локте, двигать правую кисть сзади по талии и либо захватить ее левой кистью, либо правой кистью захватить левую. Сначала удается захватить лишь один-два пальца, но в результате упражнений развивается способность захватывать за спиной ладони, а затем и запястья.
  7. Шею можно повернуть влево, направляя взгляд поверх левого плеча, либо вправо, и тогда взгляд сосредоточивается в межбровье.
    Позвоночник скручивается больше, когда шея повернута влево.
  8. Вследствие скручивания позвоночника диафрагма подвергается сжатию, так что в начальном периоде дыхание будет коротким и частым. Это не должно беспокоить. Спустя некоторое время можно будет выдерживать эту позу в течение 30-60 секунд при нормальном дыхании.
  9. Освободить кисти, убрать правую стопу с пола, выпрямить сначала правую ногу, затем левую.
  10. Повторить позу в другую сторону, выдерживая ее столько же времени. Согнуть в колене правую ногу, сесть на правую стопу, так чтобы правая пятка оказалась под правой ягодицей. Левую ногу перенести через правую, поставив левую стопу на пол так, чтобы внешняя поверхность левой лодыжки соприкасалась на полу с внешней поверхностью правого бедра. Повернуть туловище на 90° влево, так чтобы правая подмышка оказалась над левым коленом, и обвести правую руку вокруг левого колена. Согнуть в локте правую руку и протянуть правую кисть за талию. Сохраняя это положение, сделать два дыхания. Опять сделать полный выдох и броском отвести левую руку от плеча назад, согнуть ее в локте и сцепить кисти за спиной. Освободить руки и ноги, расслабиться.
  11. В начальном периоде иногда не удается обвить рукой противоположное колено. В таком случае следует захватывать стопу противоположной ноги вытянутой рукой, не сгибая локтя.

Не сразу можно научиться и захвату кистей за спиной. Но постепенно удается вытягивать руки назад все дальше, так что можно будет захватить сначала пальцы, потом ладони, затем запястья, а при полном овладении позой возможно захватывать предплечья выше запястья. Начинающие, которым трудно сидеть на подставленной стопе, могут садиться на пол.

Вирасана (поза Героя)

От слова «вира» — герой, воин, победитель. Эта поза напоминает воина в сидячем положении. Для выполнения этой сидячей позы колени надо соединить, стопы развести и поместить возле таза.

Эта поза хороша для медитации и пранаямы. Вирасана устраняет ревматические боли в коленях, лечит подагру, формирует свод стопы и идеальна при болях в стопах, икрах и пятках, при наростах на пяточной кости и тогда, когда стопы холодеют или ощущают усталость. Она хороша для тех, кто работает в воде или стоит часами на ногах, а также при заболеваниях кровеносных сосудов. Эту позу можно делать с легкостью даже во время менструации.

Техника

  1. Встать на пол на колени. Колени держать вместе, а стопы раздвинуть примерно на пол-метра.
  2. Опустить ягодицы на пол, но не опускать тело на стопы. Стопы должны находиться по бокам бедер, так чтобы внутренняя сторона каждой икры касалась внешней стороны соотвествующего бедра. Пальцы ног лежат на полу и обращены назад. Запястья держать на коленях, ладони обратить вверх. Кончики большого и указательного пальцев соединить, остальные пальцы вытянуть. Спина прямая.
  3. В позе оставаться как можно дольше, дышать глубоко.
  4. Затем на некоторое время поместить ладони на колени.
  5. Переплести пальцы и вытянуть руки прямо над головой ладонями вверх.
  6. Оставаться в этой позиции 1 минуту, дышать глубоко.
  7. Выдохнуть, освободить пальцы, поместить ладони на подошвы ног, наклониться вперед и поместить подбородок на колени.
  8. Оставаться в этой позиции 1 минуту, дышать нормально.
  9. Вдохнуть, поднять туловище, перенести стопы вперед и расслабиться.
  10. Если выполнение позы, как описано выше, окажется затруднительным, можно сначала положить одну стопу на другую и поместить на них ягодицы.

Затем постепенно раздвигать пальцы ног, разводить стопы, чтобы привести их в положение по бокам бедер. Тогда придет время, когда ягодицы опустятся на пол, а вес тела не будет ложиться на стопы.

Паривритта Упавишта Конасана

Матсиасана (поза Рыбы)

Инна Машьянова, преподаватель, г.Москва

Инна Машьянова, преподаватель, г.Москва

От слова «матсия» — рыба. Эта асана посвящена Матсие — рыбе, одному из воплощений Вишну — источника и хранителя Вселенной и всех вещей. Рассказывается, что некогда развратившуюся землю должен был залить Всемирный потоп. Тогда Вишну принял образ рыбы и предупредил Ману (индусского Адама) о надвигающейся катастрофе. Затем эта рыба вынесла из пучины Ману, его семью и семь великих мудрецов на корабле, привязанном к рогу на ее голове. Матсия спасла от потопа и Веды. В этой позе полностью растягивается дорсальная область и расширяется грудь. Дыхание становится полнее. Вытягивание шеи полезно для щитовидной железы. Тазобедренные сочленения становятся более гибкими. Асана дает облегчение при геморроидальных воспалениях и кровотечениях.

Техника

  1. Сесть в Падмасану.
  2. Лечь плашмя на спину, ноги держать на полу.
  3. Выдохнуть, выгнуть спину, подняв шею и грудь, голову откинуть назад и опустить темя на пол. Сдвигать голову еще назад, удерживая скрещенные ноги кистями рук и увеличивая изгиб спины.
  4. Снять кисти с ног, согнуть руки, захватить локти кистями и положит» предплечья на пол за голову.
  5. Оставаться в этой позиции 30-60 секунд. Дышать глубоко.
  6. Опустить затылок на пол, лечь плашмя на спину, вдохнуть, вернуться в Падмасану, освободить ноги и расслабиться.
  7. Переменить положение ног, повторить позу с такой же длительностью.
  8. Если не удается принять позиции 3 и 4, можно лечь плашмя на спину, а руки вытянуть прямо за головой.

Ардха Баддха Падма Пашимоттанасана

1230399844_49Ардха означает «половина», баддха — «схваченный», падма — «лотос». В этой позе одна нога находится в Падмасане, а другая вытянута. Задняя часть туловища вытянута, что и дает позе ее название. Эта поза эффективна при различных заболеваниях желудка и метеоризме.
Половинная поза лотоса развивает гибкость коленей, что поможет выполнить полную позу лотоса. Когда подбородок опускается на колено вытянутой ноги, к ней близко подводится согнутое колено. Это создает хорошее растяжение в области пупка и во всех органах брюшной полости, кровь усиленно омывает пупок и половые органы. Пупок считается нервным центром, средоточием Свадхиштхана Чакры, одного из очистительных маховиков в механизме нервной системы человека. Эта чакра соответствует поджелудочному сплетению. Поза рекомендуется также тем, кто сутулится и опускает плечи.

Техника

  1. Сядьте в Дандасану.
  2. Согните правую ногу и поставьте стопу над левым бедром так, чтобы внешний край стопы попадал в ямку бедра у паха. Подтяните правое колено к левому насколько возможно.
  3. Протяните обе руки к левой стопе. Схватите правое запястье левой ладонью и ладонями окружите стопу.
  4. Вдохните, поднимите голову, посмотрите вверх. Вытяните позвоночник, расширьте грудь, поднимите вверх грудину. Оставайтесь в этом положении пять секунд (положение 1), дыхание нормальное.
  5. Выдохните, вытяните позвоночник вперед и положите подбородок на или за левое колено.
  6. Оставайтесь в этом конечном положении 30-60 секунд с нормальным дыханием, обращая внимание на следующие моменты:
    (1) устремляйте таз вперед, за правую стопу и лодыжку;
    (2) положите живот и грудь на бедро так, чтобы подбородок был за коленом;
    (3) туловище должно все больше и больше сливаться с бедрами.
  7. Вдохните, поднимите голову вверх и перейдите в положение 1. Высвободите руки и правую ногу.
  8. Теперь выполните асану в другую сторону, выполняя пункты 2-7 и заменяя слово «правый» на «левый» и наоборот. Оставайтесь в позе такое же время.
  9. Вернитесь в Дандасану.

Особые замечания:

  • В классическом варианте позы правая рука захватывает сзади правую стопу, и наоборот. Однако здесь мы даем положение, при котором женщины должны держать вытянутую стопу обеими руками так, чтобы спина могла быть полностью растянута. Это оказывает целебный эффект на брюшную полость.

Баддха Падмасана (поза Сомкнутого Лотоса)

Ирина Ижа, преподаватель, г.Москва

Ирина Ижа, преподаватель, г.Москва

Упавишта Конасана

Упавишта означает «сидя» или «сидячий». В этой асане ноги вытянуты под тупым углом в сидячем положении. Эта поза способствует циркуляции крови в тазовой области, регулирует менструальное выделение, стимулирует деятельность яичников.

Техника

  1. Сядьте в Дандасану.
  2. Расставьте ноги и вытяните их в стороны одну за другой. Увеличьте расстояние между ногами насколько можете.
  3. Подошвы ступней должны быть твердыми, перпендикулярными полу, носки направлены вертикально вверх.
  4. Схватите большой палец каждой стопы большим, указательным и средним пальцами соответствующей руки, держа большие пальцы с внешней стороны, а остальные пальцы ладони — с внутренней стороны большого пальца ноги.
  5. Прижимайте ноги к полу, поднимайте талию и боковые части тела вверх. Оставайтесь в этом положении некоторое время. Дышите нормально.
  6. Выдохните, вытяните туловище и нагнитесь вперед, касаясь пола лбом, носом и, наконец, если возможно, подбородком — в этом порядке. Расширьте грудь и придвиньте грудину ближе к полу. Положите грудь на пол и вытяните спину.
  7. Вытяните руки и возьмитесь за подошвы стоп.
  8. Это конечное положение; оставайтесь так 30-60 секунд, дыша нормально. При этом:
    (1) не отрывайте бедра от пола;
    (2) вытягивайте ноги дальше, устремляя их к пяткам;
    (3) больше вытягивайте руки, чтобы расширить грудную клетку;
    (4) вытягивайте туловище вперед, выворачивая бедра наружу (по направлению к внешним краям ног);
    (5) стопы не должны отклоняться в стороны.
  9. Вдохните, поднимите голову вверх, освободите руки и перейдите в Дандасану.

Особые замечания:

  1. Вся задняя часть ног должна касаться пола. Задняя поверхность коленей имеет тенденцию сгибаться, поэтому растягивайте подколенные мышцы.
  2. Втягивайте лопатки внутрь, в ребра спины, чтобы открыть грудь, и поднимайте вверх переднюю часть грудной клетки так, чтобы расстояние между диафрагмой и нижней частью брюшной полости увеличивалось.
  3. Не наклоняйтесь вниз, пока вы не научитесь в совершенстве выполнять положение.

Противопоказания для занятий в обычных классах:

 Раковые или доброкачественные опухоли;

  • Отслоение сетчатки;
  • Диабет;
  • Эпилепсия, в том числе легкие формы;
  • Заболевания сердца;
  • Высокое давление;
  • Болезнь Миньера (эндолимфатическая водянка);
  • Рассеянный сколероз;
  • Миалгический энцефаломиелит;
  • Физические дефекты;
  • Недавно перенесенная операция
  • Повышенная температура
  • Психические заболевания (кроме депрессии)
Наиля
Здравствуйте! Прихожу второй раз на вечернее занятие и второй раз занимаемся друг на друге. Сегодня...
Полный текст
Лейсан Гильфанова
Я начала ходить на йогу буквально месяц назад, но уже вижу результаты. Очень мне...
Полный текст
Алсу
Здравствуйте! Купила полный абонемент, потому что могу посещать практики только после 18:00. И теперь понимаю,...
Полный текст
Регина Лазарева
Добрый день! Меня очень огорчает что в последнее время стало меньше классов в вечернее время....
Полный текст
Маргарита
Здравствуйте. Выражаю благодарность преподавателю Алсу Гайнутдиновой. Очнень профессиональный и отзывчивый человек. Всем рекомендую....
Полный текст
Наиля
Добрый день, хотела выразить слова благодарности преподавателям, которые занимаются с нами утренней практикой, заряжая на...
Полный текст